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    {Nouveauté 2023 à venir…}

    Je vais bientôt déposer mes valises dans un cabinet nantais…. Afin de vous proposer plein de nouvelles choses !

    Après plus d’une année à me déplacer à votre domicile, j’ai voulu vous proposer de nouvelles choses tel que des ateliers de groupe en présentiel mais également en distanciel…. Et surtout des ateliers pour vos petits bouts de choux ! … Et pour cela, il me fallait un cabinet !

    Alors je souhaite proposer le plus rapidement possible:

    – Atelier de La bulle des émotions pour les enfants de 5 à 11 ans en présentiel : Ce sont des séance de sophrologie adapté aux enfants sur des thématiques leur permettant d’apprendre à mieux se connaître et mieux connaître leurs émotions
    – Atelier de La bulle des émotions en visioconférence. Vous pourrez participer depuis chez vous, et cela depuis n’importe quelle ville ! Divers thémes pourront être abordés tel que les émotions, la gestion du stress, de la charge mentale, des douleurs, la détente…


    – Des séances individuelles en présentielles ou en visioconférence durant la journée
    – …. Bien évidement je maintiens mes séances à votre domicile si vous le souhaitez durant chaque jour de la semaine

    Si vous souhaitez rester informé sur ce qui va être mis en place en 2023 je vous invite à remplir ce formulaire afin de me donner vos préférences et vos coordonnées mail afin que je puisse vous avertir en avant première de la réalisation de tous mes projets.

    https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSd6q3gOGniJqWHTRikaQ-tNPINim-Z2K8X51h3KfTJVXmsQBg/viewform?usp=sf_link

    Passez une douce journée

    Crédit photo: Sophro’Merveille

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    AVIS D’ELODIE SUR LE LIVRET « L’ABÉCÉDAIRE D’EXERCICES DE SOPHROLOGIE »

    Aujourd’hui je vous partage le retour qui m’a fait chaud au coeur d’Elodie, une femme en plein changement de vie !

    Elodie a acquérir mon livret en décembre 2022… Je vous partage ces gentils mots !

    Merci infiniment Elodie pour se retour qui me fait chaud au coeur !

    Je souhaite que cet abécédaire t’accompagne dans ta vie pour rendre ton quotidien plus doux !

    Crédit: Sophro’Merveille

  • Les séances en duo !

    Bonjour Février !

    Je ne sais pas pour vous mais dans mon esprit février égale le mois de l’amour (tout comme décembre le mois du partage féerique de Noël)…. Et cela m’a donné envie de proposer quelques choses de nouveaux …. !

    Des séances de sophrologie à faire à deux afin de partager ensemble un moment de qualité !

    Ces séances dureront entre 1heure et 1heure30 et pourront être faite en duo… Cela peut être entre :

    • Deux ami(e)s
    • Un parents et son enfants
    • Deux enfants ensemble (frères et sœurs, cousins et cousines, …)
    • En couple
    • Deux membres de la même famille
    • Deux binômes de travail …
    • … Ou tout autre groupe de 2 personnes

    Ces deux personnes pourront vivre ensemble une séance de sophrologie sur un thème commun de leur souhaits ou que je leur proposerai… Ces thèmes peuvent être:

    • la détente
    • l’écoute de soi et de l’autre
    • l’écoute de ses émotions et des émotions de l’autre
    • retrouver l’énergie

    Durant cette séance, les exercices proposés pourront être des exercices à faire ensemble ou personnellement… Dans tous les cas, un moment d’échange commun permettra de se connecter aux ressentis de l’autres.

    Les séances sont au prix de 70€ par duo

    Crédit : Sophro’Merveille et pixabay.com

  • Calendrier de l’avent 2022: Jour 12

    {Mon beau sapin }

    En cette fin d’année, l’excitation se mélange souvent à beaucoup de fatigue, de pression et de stress… Et si nous en profitions pour apaiser notre esprit avec un exercice de saison: mon beau sapin

    Installez vous debout, les pieds écartés de la largeur du bassin

    Détendez vos épaules, relâchez vos bras. Fermez les yeux

    Imaginez que vous êtes un beau sapin de Noël, ses guirlandes et décos sont poussiéreuse. Vous allez les dépoussiérés pour illuminer votre sapin

    Inpirez par le nez

    Bloquez votre respiration

    Soufflez doucement par la bouche. Votre souffle dépoussière les décorations de Noël en même temps que votre esprit.

    Recommencez plusieurs fois

    Au fil du temps que votre esprit s’apaise les décorations de votre sapin s’illumine.

    Votre sapin devient rayonnant et sublime

    Admirez le.

    Accueillez les sensations que cela vous procure

    Prenez conscience de vos sensations d’apaisement.

    Alors comment vous sentez-vous?

    Crédit réel: Sophro’Merveille et pixabay.com

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    Mon livret « L’abécédaire d’exercices de Sophrologie »

    {Mise en vente de mon livret  » L’abécédaire d’exercices de sophrologie »}

    J’ai travaillé pendant des mois pour vous proposer ce livret en vente !
    J’y ai mis tout mon cœur et mon amour pour la sophrologie !

    Dans ce livret numérique de 98 pages vous trouverez:
    – quelques explications sur ce qu’est la sophrologie
    – une présentation rapide de moi
    et surtout …. 26 exercices de sophrologie correspondant aux 26 lettres de l’alphabet.

    Pour chacun des exercices vous aurez des précisions pour vous aider à l’intégrer dans votre quotidien et des pistes de réflexion…
    Ces exercices sont rapides à réaliser et accessibles à tous!

    Vous pouvez les réaliser par tout: chez vous, dans votre jardin, au travail, lors d’une balade !
    Ils peuvent même être pratiquer en famille avec des enfants

    Je vous propose un petit aperçu de son contenu :

    Avec les fêtes de fin d’année, l’envie de vous le proposer en réduction me tient très à cœur!
    Vous pouvez donc vous l’offrir ou vous l’offrir pour 7€50 au lieu de 10€

    Si vous souhaitez l’acquérir, vous pouvez me contacter par mail à sophromerveille@hotmail.com et remplir le formulaire qui suit https://forms.gle/tcJqrMpF3qBG3cNHA

    Passez une douce soirée

    Crédit: Sophro’Merveille

  • Rituel du lacher-prise

    Pour ceux qui me découvrent, je propose régulièrement des “rituel” à thème sur un mois qui se présente comme une séance de sophrologie afin de vous permettre de vous rendre compte de comment cela se passe en séance. Chaque exercice ou moment sera découpé en post pour ce mois-ci

    Dans un premier temps (le post d’aujourd’hui) le sophrologue:

    – vous interroge sur vos ressentis du jour et votre progression entre les séances
    – vous présente les exercices du jour

    Durant ce rituel, je vous propose de lâcher-prise face à vos pensées, mais vous pouvez très bien remplacer les pensées par des ruminations, une situation ou tout autre chose…

    {Lâcher au sol ses pensées…}

    Dans un premier temps je vous propose de lâcher au sol vos pensées afin de vous aider à lâcher-prise.

    Pour cela je vous propose un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 5 minutes)

    Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.

    📒

    Vous pouvez imaginer toutes vos pensées que vous avez à l’esprit. Elles peuvent apparaitre comme des fils de couleurs emmêlés, comme des mots entrelacés, ou des petites caisses de situations, ect…

    Inspirez par la bouche en serrant vos poings et contractant vos bras.

    Bloquez votre respiration et venez faires des mouvements de haut en bas avec vos épaules comme si vous pompez. Imaginez vos pensées quitter votre esprit et s’agglutiner au niveau de vos poings.

    Soufflez par la bouche et lâcher vos pensées en ouvrant vos mains et en relâchant les bras.

    Reprenez une respiration naturelle

    Constatez que vos pensées sont tombées à vos pieds.

    Accueillez l’ensemble de vos sensations physiques, émotionnelles et mentales.

    Prenez conscience de votre capacité à lâcher vos pensées au sol.

    Recommencer deux autres fois avant d’ouvrir les yeux.

    {Réduire en poussière vos pensées…}

    Dans un second temps je vous propose de réduire en poussière vos pensées

    Pour cela je vous propose un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 5 minutes)

    Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.

    📒

    Vous pouvez imaginer qu’un tableau se trouve devant vous. Mettez-y toutes les pensées que vous avez fait sortir de vous la dernière fois, sous forme de mots, de dessins, de situations… Je vais vous inviter à les effacer en les réduisant en poussière…

    Inspirez par la bouche en levant les bras à l’horizontale.

    Bloquez votre respiration et venez agiter vos mains devant vous. Imaginez que vos mains tiennent des chiffons qui effacent vos pensées.

    Continuez d’effacer en rapprochant vos mains de votre poitrine.

    Une fois vos mains arrivées à votre poitrine, soufflez par la bouche en relâchant les bras le longs du corps.

    Reprenez une respiration naturelle

    Constatez que vous avez effacé vos pensées et qu’elles sont tombées en poussière à vos pieds.

    Accueillez l’ensemble de vos sensations physiques, émotionnelles et mentales.

    Prenez conscience de votre capacité à réduire en poussière vos pensées.

    Recommencer deux autres fois avant d’ouvrir les yeux.

    {Piétiner vos pensées…}

    Dans un troisième temps je vous invite à piétiner vos pensées.

    Pour cela je vous présente un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 5 minutes)

    Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé et où vous avez de la place pour faire de grand mouvement.

    Cet exercice se fait les yeux ouverts (ou fermés si vous êtes à l’aise) et en respiration libre

    📒

    Imaginez vos pensées réduites en poussière à vos pieds.

    Venez les piétiner en faisant des petits sauts sur place.

    Gardez les jambes tendues et laissez le haut de votre corps suivre le mouvement. Ne cherchez pas à contrôler vos bras, concentrez-vous juste sur le piétinement de vos pensées.

    Continuez ainsi jusqu’à ce que cela devienne insupportable ou que vous n’ayez plus rien à piétiner.

    {”Non” aux nouvelles pensées, “Oui” au lâcher-prise}

    Dans un quatrième temps je vous propose de dire « non » aux pensées qui peuvent se présenter à vous et dire « oui » au lâcher-prise.

    Pour cela je vous propose un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 10 minutes)

    Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.

    📒Inspirez par le nez.

    Bloquez votre respiration en faisant des mouvements de votre tête de gauche à droite comme pour dire « Non »

    Imaginez dire « Non » à toutes vos pensées qui viennent à votre esprit et qui vont vous empêcher de lâcher-prise.

    Soufflez doucement par la bouche en ramenant votre tête en position droite.

    Reprenez une respiration naturelle

    Accueillez vos ressentis physiques et émotionnels.

    Prenez conscience de votre capacité à dire « Non » à vos pensées.

    Recommencer deux autres fois.

    Maintenant, faites de même mais en disant « Oui » au lâcher-prise.

    Inspirez par le nez.

    Bloquez votre respiration en faisant des mouvements de votre tête de haut en bas comme pour dire « Oui »

    Imaginez dire « Oui » au lâcher-prise, au moment présent.

    Soufflez doucement par la bouche en ramenant votre tête en position droite.

    Reprenez une respiration naturelle

    Accueillez vos ressentis physiques et émotionnels.

    Prenez conscience de votre capacité à dire « Oui » au lâcher-prise.

    Recommencer deux autres fois avant de venir ouvrir vos yeux.

    {Un voyage dans l’espace…🔊}

    Maintenant, je vous propose vous propose une visualisation pour vous aider à lâcher-prise.

    Les visualisations se pratiquent assise, semi-assise ou allongée, dans une position qui vous est agréable . Dans un premier temps je vous invite à fermer les yeux et je vous aide à vous détendre. Puis je vous propose de m’écouter et d’imaginer ce que ma voix dit (bien évidement cela à toujours un lien avec la séance en cours). Les visualisations en séance durent environ 15 minutes. Ici, j’ai fais le choix de les raccourcir afin de vous en facilité l’accès…

    Aujourd’hui, je vous propose de vous imaginer à bord d’une fusée pour aller dans l’espace et observer de là-bas vos pensées qui sont miniature face à l’étendu de l’univers.

    🔊Installez-vous confortablement, à l’endroit que vous souhaitez. Attendez quelques instants et lorsque vous vous sentez prés, fermer les yeux.
    Prenez une profonde inspiration afin de vous détendre.
    Porter attention à chaque partie de votre corps. Laissez les se détendre.
    Accueillez la détente en vous
    Prenez conscience que chaque partie de votre corps est détendu !
    Imaginez vous, le soir au moment du coucher. l’odeur qui se dégage autour d’elle, peut-être une odeur de ferail ou de feux…
    L’astronaute vous invite à monter à bord pour voyager dans l’espace.
    C’est alors, qu’avant de monter vous lâcher à vos pieds tout ce dont vous voulez vous débarrasser.
    Puis vous montez à bord. Admirez l’intérieur.
    L’astronaute vous invite à vous revêtir d’une combinaison spatiale avant de décoller
    Le compte à rebours du décollage est lancer. Installez vous devant le hublot pour profiter du voyage. 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
    La fusée décolle. Imaginez prendre de la hauteur. Observez votre quartier, votre région, la France, le monde. Admirez les différences de couleurs entre les diverses zones du globe terrestre
    La fusée se stabilise dans l’espace
    Admirez la lune, les étoiles
    Constatez que ce qui vous tracasse est miniature face à l’étendue de l’univers
    Accueillez les sensations que cela vous procure
    Prenez conscience de ces sensations.
    Admirez davantage l’espace.
    Accueillez les sensations de sérénité qui s’en dégage.
    Prenez conscience de ces sensations.
    Revenez sur terre en emmenant avec vous ces sensations.
    La fusée redescend progressivement sur terre
    Admirez la planète, le continent, le pays, la région, le quartier.
    Hottez votre combinaison avant de sortir de la fusée.
    Accueillez les sensations que vous a procuré ce voyage.
    Prenez conscience de ces sensations.
    Reprenez contact avec votre corps.
    Inspirez et soufflez profondément pour vous dynamiser.
    Lorsque vous êtes prêt(e), ouvrez les yeux.

    Maintenant, prenez le temps de vous interroger sur ce que vous avez ressenti mentalement, physiquement et émotionnellement à chaque exercice.

    Prenez le temps de verbaliser ses sensations ou de les écrire dans votre cahier afin d’en prendre conscience.

    {Conseils rituel du lâcher-prise}

    Maintenant que notre rituel du lâcher-prise est fini je vous propose quelques conseils en plus afin de vous aider à mieux lâcher-prise au quotidien

    Afin de vous aider à la lâcher-prise davantage au quotidien, d’autres méthodes et astuces existent:

    – méditer afin d’apaiser son esprit
    – pratiquer une activité physique ou créative pour se vider l’esprit
    – apprendre à laisser nos pensées nous traverser l’esprit sans s’y installer
    – Faire une douche mentale pour évacuer de nous tous ce dont nous n’avons pas besoin
    – Ecrire ce qui nous tracasse, les choses que nous avons à faire
    – Faire des To do list régulière (voire mes deux derniers posts du vendredi)

    En parlant d’écriture, connaissez-vous l’ “écriture flots de pensées” ?

    Il s’agit de se laisser porter par nos pensées et de coucher sur papier tout ce qui nous passe par la tête tel quel même s’il n’y a pas de logique… Cette méthode a de nombreux avantages au quotidien et aide énormément au lâcher-prise.

    Si vous le souhaitez, je veux bien écrire un post sur cette méthode que j’affectionne beaucoup également (avec ses avantages, les différentes façons de faire)

    Et vous, quels sont vos conseils pour lâcher-prise?

    Et nous voilà ! C’est la fin de notre «Rituel du lacher-prise»

    N’oubliez pas que chaque exercice peut être réalisé individuellement, n’importe quand dans votre journée, dès que vous en ressentez le besoin ou que la fatigue se fait sentir…
    Vous pouvez aussi faire l’enchaînement aussi souvent que nécessaire.

    Comme son nom l’indique, c’est un rituel… N’hésitez pas à installer ce rituel anti-fatigue dans votre quotidien… Sachez que plus vous pratiquerez, plus vous ressentirez les effets bénéfiques rapidement.

    Il est aussi tout à fait possible d’installer une routine, comme une hygiène de vie, dans votre quotidien afin que cela devienne un automatisme… Cela peut prendre du temps mais les effets bénéfiques augmenteront considérablement votre qualité de vie.


    Vous pouvez me suivre sur ces deux réseaux sociaux pour découvrir en exclusivité plein de conseils et de rituels de sophrologie…

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    Crédit photo et vidéo: Sophro’Merveille Fanny Dufourd et pixabay.com

  • La respiration: des exercices ludiques pour les enfants

    Tous comme vous pouvez l’avoir lu sur mon précédent article, la respiration est très importante et à de nombreux effet bénéfiques dans notre vie…

    Aujourd’hui, je vous donne quelques petits exercices pour faire prendre conscience à vos petits loups de leur respiration

    Faire des bulles de savon, un excellent exercice de respiration

    {Les bulles de savons}

    Comme cette petite fille, proposez à vos enfants de faire des bulles de savons! En plus de les amuser, cela leur permet de prendre conscience de leur respiration… En effet, profitez-en pour leur expliquer comment il respire.

    Afin de faire des bulles de savons, l’enfant doit:

    • D’abord tremper son petit embout dans de l’eau savonneuse.
    • Porter l’embout prés de sa bouche
    • Inspirer de l’air par le nez (car si votre enfant inspire par la bouche, il risque d’avoir une drôle de surprise)
    • Votre enfant peut, s’il le souhaite, retenir un peu sa respiration
    • Mettre ses lèvres en forme de coeur et soufflez doucement pour faire apparaitre une bulle de savon

    En effet, cet exercice est idéal pour entrainer votre enfant à maitriser sa respiration et à souffler doucement (sans cela, il aura beaucoup de difficulté à faire des bulles de savons)

    Cela peut aussi aider votre enfant à découvrir qu’il peut influencer volontairement sur sa respiration!

    {Moulin à vent}

    Cet exercice va permettre à vos enfants de:

    – s’apaiser
    – “canaliser” leur énergie
    – apprendre à poser leur respiration
    – se concentrer

    Dans un premier temps, invitez l’enfant à se transformer en un magnifique moulin à vent. Laissez le/la imaginer que ces bras sont les ailes du moulin à vent et que ces ailes ne bougent qu’au rythme de son souffle

    Invitez l’enfant à respirer de cette façon:

    – inspirer en levant les bras à l’horizontale
    – souffler doucement en faisant tourner ses bras au rythme de sa respiration
    – Plus l’enfant souffle lentement et longuement, plus les ailes du moulin pourront tourner longtemps
    – Une fois que l’enfant n’a plus de souffle, il/elle relâche ses bras le long du corps

    Recommencer au minimum 3 fois ou plus si l’enfant en a envie…

    Vous pouvez inviter l’enfant à modifier son souffle (sa puissance, sa durée… ) en le laissant adapter le mouvement de ses bras (qu’il/elle tourne dans le sens qu’il/elle veut ou préfère)

    Cet exercice peut être pratiquer au quotidien:

    – après le gouter et avant de faire ces devoirs pour se calmer (souffle long et doux) et mieux se concentrer (faire varier la puissance et la durée du souffle)
    – après un moment d’excitation, de forte joie afin de retrouver le calme avec douceur et amusement (souffle long et doux ou au besoin d’évacuer de l’énergie avec un souffle puissant)
    – lors d’un moment “sophro en famille”
    – pour aider votre enfant à prendre conscience de sa respiration (faire varier la puissance et la durée du souffle)

    Cette proposition d’exercice vous surprend peut-être car un autre exercice peut s’appeler de la même façon avec le même objectif de maitriser sa respiration: celle de souffler sur un petit moulin à vent que nous pouvons acheter dans le commerce ou réaliser soi-même très rapidement… Vous pouvez en trouver de nombreux tutos sur internet

    Mais j’ai eut envie de vous présenter cette variante, à mon sens tout aussi divertissant et ne nécessitant aucun “matériel” pour le réaliser

    {Le carré magique pour vous et vos enfants}

    Cet exercice, comme tout exercice de respiration a de nombreux avantages au quotidien :
    – Meilleure oxygénation du cerveau et de tous nos organes
    Ralentissement du rythme cardiaque
    Apaisement, calme
    Maîtrise de ses émotions et de soi
    Permettre de se recentrer sur soi-même, être plus objectif…

    Et cela peut aussi vous être très bénéfique, à vous étudiant en période de révision/examen

    Je vous propose donc de réaliser l’exercice « Sama Vritti » mieux connu sous le nom de « respiration carré »
    Cet exercice reproduit plusieurs fois dans la journée, en général minimum 3 fois(Le matin, dans la journée, le soir au moment du coucher ou à d’autres moments de votre journée) vous apportera à tous beaucoup de bénéfices dans votre quotidien.
    Il est recommandé de faire cet enchaînement une vingtaine de fois, 5 minutes ou tout simplement le temps que vous souhaitez, le temps qui vous permet d’atteindre un sentiment de bien-être et le perdurer dans le temps.

    Dans un premier temps, vous pouvez faire cet exercice dans un endroit calme comme votre chambre, votre jardin (et une fois que vous serez habitué vous pourrez le faire n’importe où, n’importe quand…)

    L’enchaînement se fait en 4 temps :
    1} Inspirer par le nez en comptant jusqu’à 4
    2} Bloquer votre respiration les poumons pleins en comptant jusqu’à 4
    3} Souffler doucement par le nez en comptant jusqu’à 4
    4} Bloquer votre respiration les poumons vides en comptant jusqu’à 4

    Vous pouvez changer de chiffre… L’important est que les différents temps se déroulent sur une même durée… En général, la durée 4 convient à beaucoup… Mais vous pouvez très bien l’allonger ou la réduire

    Lors de cet exercice vous pouvez vous concentrer :
    – sur vous, votre corps… (sentir votre ventre et votre poitrine bouger au rythme de votre respiration)
    – sur votre respiration (sentir le trajet de l’air en vous, sentir l’air frais au bord de vos narines à l’inspiration, sentir l’aire chaud au bord de vos narines à l’expiration…)
    – vous imaginer dans un endroit paisible, qui vous apporte ce dont vous avez besoin (calme, serénité, énergie, dynamisme, paix…)
    – ou tout autre chose dont vous avez besoin


    Et vous, connaissiez-vous cette « respiration carrée » ? La pratiquez-vous au quotidien ? Qu’est-ce qu’elle vous apporte?

    J’espère que ces quelques petits exercices de sophrologie vous ont donné envie de respirer en famille


    Passez une douce journée !

    Crédit photo et vidéo: Sophro’Merveille, Fanny Dufourd et pixabay.com

  • La respiration

    La respiration fait partie du monde du vivant et pourtant, on ignore souvent beaucoup de ces mécanismes et de ces bénéfices….

    La respiration, indispensable à la vie

    {Anatomie & physiologie}

    Notre appareil respiratoire est très complexe ! Il est composé principalement :
    des voies respiratoires (les fosses nasales, le pharynx, le larynx, la trachée et les bronches souches)
    et des poumons (les bronches lobaires, les bronches segmentaires, les bronchioles, les alvéoles pulmonaires…) dont le sommet est appelé « apex » et dont la base repose sur le diaphragme (muscle respiratoire qui sépare la cavité respiratoire et la cavité abdominale).

    Mais alors que se passe-t-il quand nous respirons ?

    A l’inspiration, les côtes vont agrandir la cage thoracique et le diaphragme va se contracter en abaissant vers le bas la cage thoracique. C’est ces deux actions qui font que votre cage thoracique se soulève et votre ventre se gonfle. L’air pénètre donc dans vos voies respiratoires et arrive jusqu’à vos alvéoles pulmonaires où a lieu un échange gazeux.
    L’oxygène qui se trouve dans l’air que vous avez inspiré passe dans votre circulation sanguine, et les déchets gazeux de votre organisme (notamment le dioxyde de carbone) passent de votre circulation sanguine à vos alvéoles pulmonaires et sera éliminé en même temps que votre air expiré. Ensuite, votre système circulatoire prend le relais et s’occupe de distribuer l’oxygène à tous votre organisme (muscles, cellules …) et y récupérer les déchets gazeux de votre organisme

    Ensuite, les côtes et le diaphragme se relâchent, remettant ainsi la cage thoracique a son volume initial. C’est ces deux actions qui font que votre cage thoracique et votre ventre s’abaissent. L’air est donc expulsé.

    Et un nouveau cycle respiratoire peut recommencer.

    Un sujet sain, au repos, a une fréquence respiratoire (cycle d’inspiration/expiration) de 14 à 18 par minute. Sur un cycle respiratoire, généralement seulement 2/3 du volume respiratoire arrive aux alvéoles et participe aux échanges gazeux… D’où l’importance d’avoir une respiration profonde et complète.

    Je vous propose un petit exercice simple : concentrez-vous sur votre respiration quelques minutes et ressentez le passage que fait l’air en vous.
    Arrivez-vous à le ressentir ?

    {Inconvénient de mal respirer}

    Il n’existe pas une seule façon de respirer, mais de nombreuses… Et certaines semblent « meilleures » que d’autres…
    Eh oui, bien que nous respirions depuis notre naissance, nous sommes très nombreux à « mal » respirer dans notre quotidien (retenir notre respiration de nombreuses fois dans la journée, ne pas respirer complètement mais plus par petit à-coups et trop rapidement, respirer uniquement par la bouche)

    Et cela peut avoir des inconvénients. Le plus évident est
    – un manque d’apport en oxygène suffisant dont notre corps a besoin qui a de nombreuses répercussions sur notre quotidien tel qu’un essoufflement rapide, du stress, des crampes, des problèmes cardiaques (le cœur se fatiguant plus vite à essayer de faire circuler davantage d’oxygène dans le corps à travers le sang…)

    – Une respiration trop haute (où l’aire n’a pas le temps de descendre trop bas) ou une respiration en rentrant le ventre lors de l’inspiration peut engendrer des problèmes digestifs (constipation, maux de ventre…)

    – Une respiration buccale (c’est-à-dire que nous respirons principalement par la bouche. Cette respiration arrive souvent durant la nuit chez beaucoup de personnes) empêche notre nez de faire son rôle de filtre… Des pathogènes entrent plus facilement dans notre organisme et nous avons donc plus de risques de tomber malade. De plus, cette respiration à tendance à nous assécher la gorge et nous causer plus facilement des maux de gorge ou une légère toux d’irritation …

    Il semblerait également qu’une mauvaise respiration entraîne des difficultés à dormir et favorise donc une fatigue chronique et les troubles de l’humeur (comme le stress, l’anxiété, la dépression…)
    ⚠️Bien évidemment, ce n’est pas parce que vous respirez mal que vous aurez obligatoirement des problèmes de santé ou dans votre quotidien…
    Mais vous l’aurez compris, bien respirer est d’une aide précieuse dans notre vie.

    {Avantages}

    Vous l’aurez compris, une bonne respiration permet une bonne oxygénation du corps mais également un bon nettoyage de l’organisme… En effet, comme nous l’avons déjà vu, notre air expiré contient beaucoup de CO2 qui est un « déchet » de notre organisme…

    Cela nous aide aussi à mieux gérer nos émotions.
    En effet, une respiration lente, calme et profonde aide à stabiliser notre rythme cardiaque (notamment lors d’émotions fortes)… Cela amène tout de suite de la détente, de la sérénité… Notre cœur s’emballe plus, notre respiration est stable, cela nous aide à mieux comprendre ce qui se passe, mieux réfléchir et mieux y réagir.

    Une bonne respiration permet une meilleure oxygénation du corps et augmente donc notre capacité à se concentrer, notre vitalité, diminue nos crampes…

    Une respiration abdominale agit comme un massage intérieur soulageant régulièrement les douleurs dorsales, agissant sur le transit, détendant tous nos muscles (et notamment notre gorge, nos poumons, notre ventre…) Nous nous sentons tout de suite plus calme, apaisé, détendu…

    Tout cela augmente aussi notre bonne humeur au quotidien…
    De plus, plus nous nous efforçons à « bien » respirer, plus notre capacité respiratoire augmente (un vrai plus pour les sportifs, choristes, musiciens, lors de présentations orales ou dans notre vie de tous les jours…) et plus cela devient un automatisme au quotidien !

    Il est donc important de s’entrainer quotidiennement à bien respirer!

    {Bien respirer}

    La respiration est un phénomène naturel qui se met en place dès notre naissance et qui est « géré » par notre système nerveux autonome. C’est pour cela que nous respirons au quotidien sans nous en apercevoir, de manière automatique. Comme nous l’avons déjà vu, nous avons environ 14 à 18 cycles respiratoires par minute.

    La respiration optimale, celle que nous avions lorsque nous étions bébé, est celle qui nous apporte le plus de bénéfices au quotidien. Les aléas de notre vie (le stress, le « toujours plus vite », la pression constante qui pèse sur nous) nous ont fait perdre progressivement cette respiration… Notre respiration est devenue moins profonde, plus haletante, plus courte…

    De plus, notre respiration varie au fils de la journée en fonction de notre activité… Nous ne respirons pas de la même façon lorsque nous sommes sous la douche, que lorsque nous sommes face à une situation stressante

    Une respiration optimale doit donc répondre à ces 5 critères :
    être fluide
    être profonde (mobiliser l’ensemble des muscles respiratoires ainsi que le périnée avec l’ouverture des côtes, de la poitrine et le gonflement du ventre lors de l’inspiration)
    être égale (la même durée s’écoule lors de l’inspiration que l’expiration)
    être silencieuse
    être continue

    Je vous propose donc dans les prochains jours des exercices pour vous aider à bien respirer et, à terme, atteindre cette respiration optimale (de façon consciente, et pourquoi pas à force d’entraînement quotidien de façon inconsciente)
    Dans un premier temps en mobilisant votre respiration thoracique, puis votre respiration abdominale (respiration plus profonde). Puis, je vous proposerai aussi une respiration plus ludique à proposer aux enfants (et même aux adultes car c’est toujours plus amusant de respirer de façon ludique)
    Avez-vous remarqué que votre respiration n’est pas toujours identique au fils de votre journée? Avez-vous remarqué que nous ne respirons plus comme lorsque nous étions bébé et enfant ?

    {Respiration thoracique}

    Aujourd’hui, je vous propose un exercice mobilisant votre respiration thoracique !

    Comme vous l’avez déjà vu, pratiquer la respiration consciente a de nombreux avantages au quotidien, il est donc conseillé de se prendre au moins 5 minutes 3 fois par jour pour en ressentir le plus possible tous les bénéfices… Et respirer de mieux en mieux chaque jour ! Néanmoins, ce temps de respiration consciente est a adapté à vos besoins… Vous pouvez très bien respirer consciemment bien plus longtemps que 5 minutes, et plus de fois que 3 fois par jour… L’important est de vous ECOUTER

    Pour faciliter la respiration consciente, dans un premier temps faites le dans un lieu calme où vous ne serez pas dérangé… Vous pouvez le faire les yeux fermés ou ouverts… C’est comme vous le sentez.

    – Inspirez par le nez
    – Sentez l’air pénétré en vous, sentez le passer dans vos voies pulmonaires et entrer dans vos poumons
    – Sentez vos côtes s’ouvrir lorsque vos poumons se remplissent d’air
    – Expirez par la bouche
    – Sentez l’air faire le trajet inverse afin de sortir de vous
    – Sentez vos poumons se vider, vos côtes se fermer
    – Continuez ainsi en vous concentrant sur le trajet de l’air en vous pendant environ 5 minutes (ou le temps que vous souhaitez)

    Prenez le temps d’écouter vos ressentis, ce que cela vous fait en vous… Les effets bénéfiques que cela vous apportent

    {Respiration abdominale}

    Aujourd’hui, je vous propose un exercice mobilisant votre respiration abdominale!

    A reproduire plusieurs fois dans la journée (ou à alterner avec d’autres exercices de respiration)

    Pour faciliter la respiration consciente, dans un premier temps faites le dans un lieu calme où vous ne serez pas dérangé… Vous pouvez le faire les yeux fermés ou ouverts… C’est comme vous le sentez. Vous pouvez, au fil de votre pratique, imaginer également que vous inspirer le calme, le sommeil, de l’énergie, ce dont vous avez besoin à ce moment-là !

    Inspirez par le nez
    Sentez l’air pénétré en vous, sentez le passer dans vos voies pulmonaires, dans vos poumons et entrer dans votre ventre
    Sentez votre ventre se gonfler
    Expirez par la bouche
    Sentez l’air faire le trajet inverse afin de sortir de vous
    Sentez votre ventre s’affaisser
    Continuez ainsi en vous concentrant sur le trajet de l’air en vous pendant environ 5 minutes (ou le temps que vous souhaitez)
    Prenez le temps d’écouter vos ressentis, ce que cela vous fait en vous… Les effets bénéfiques que cela vous apportent

    Et voilà… J’espère que vous en avez appris davantage sur la respiration et que cela vous a donné envie de vous prendre plusieurs minutes chaque jours afin de vous concentrer sur votre respiration

    Passez une douce journée!

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    Pour plus de conseils au quotidien en avant première, vous pouvez me retrouver sur instagram tous les mercredis, vendredis et dimanches!

    Crédit photo: Fanny Dufourd et pixabay.com

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    Rituel anti-fatigue

    Avec le passage des fêtes, les journées qui sont courtes, le soleil qui joue régulièrement à cache-cache avec les nuages, le frois et la pluie qui s’installent… Beaucoup ressentent de la fatigue lors de ce début d’année.
    C’est pour cela que j’ai souhaité vous présenter une succession d’exercices vous permettant de diminuer votre sensation de fatigue!

    Ce « rituel anti-fatigue », je souhaite vous le présenter comme une séance de sophrologie afin que vous puissiez voire comment cela se passe en présentiel!

    Aujourd’hui, et comme à chaque début de séance je vous propose de vous interroger sur comment vous vous sentez maintenant et de mettre des mots sur ces sensations:
    – En séance, cela se fait naturellement lors du premier temps d’échange.
    – ✏️ Ici, je vous propose d’écrire, narrer ou dessiner ce que vous ressentez dans un joli cahier (que vous pourrez nommer « mon cahier de ressentis ») afin d’en prendre conscience.

    Maintenant que cela est fait, je vous présente les exercices qui vont composer ce rituel…

    📒Avec le premier exercice je vous propose de  » chasser hors de vous la fatigue »

    📒A l’aide du deuxième exercice, vous imaginerez votre fatigue devant vous afin de venir « l’exploser » avec vos poings…

    📒Vous « effacerez les dernières traces de fatigue » à l’aide du troisième exercice…

    📒Puis vous « balayerez loin de vous le restant de fatigue » à l’aide du quatrième exercice.

    🔊Pour finir, vous vivrez une visualisation vous permettant de diminuer votre fatigue.

    Tout ces exercices vous seront présentés individuellement dans un post.

    Bien évidemment, chaque exercice peut être pratiqué de nombreuse fois en fonction de vos besoins. Ils peuvent être pratiquer individuellement ou plusieurs à la fois en suivant l’ordre logique que j’ai décidé de vous présenter.

    Pour finir je vous donnerai quelques conseils pour compléter votre rituel anti-fatigue.

    Maintenant, nous allons commencer les exercices….

    Vous pouvez les pratiquer à la suite (comme en séance) ou individuellement (dans ce cas, prenez le temps après chaque exercice de vous demander ce que vous avez ressentis pendant la pratique, comment vous vous sentez après cela…. ✏️ N’oubliez pas de l’exprimer à voix haute, en écrit dans votre cahier de ressentis, ou en me contactant si vous le souhaité)

    Dans un premier temps je vous propose de chasser la fatigue en l’évacuant hors de vous.

    Pour cela je vous propose un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 5 minutes seulement)

    📒Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.

    Inspirez par la bouche en venant boucher vos narines avec vos pouces.
    Bloquez votre respiration en vous penchant en avant.
    Soufflez très doucement dans vos narines bouchées. Imaginez que votre fatigue suit le mouvement d’aire au niveau de vos narines.
    Soufflez fortement en relâchant les bras le longs du corps afin d’expulser la fatigue hors de vous.
    Reprenez une respiration naturelle en déroulant lentement votre dos.
    Observez votre fatigue à vos pieds.
    Accueillez les sensations que cela vous procure.
    Prenez conscience de votre capacité à expulser hors de vous votre fatigue.

    📒 Recommencez deux autres fois avant de venir ouvrir les yeux.

    ⚠️Faites attention, lorsque vous soufflez dans vos narines bouchées, faites le tout doucement afin de ne pas vous faire mal. Cet exercice a tendance à dégager les voies respiratoires, il peut donc être gênant de le faire si vous êtes enrhumé. Dans ce cas-là abstenez-vous de le faire, ou adaptez-le (en ne soufflant pas dans vos narines bouchées et en soufflant légèrement au lieu de fortement lorsque vous relâchez les bras le long du corps)⚠️

    Dans un second temps je vous propose d’exploser en mille morceaux votre fatigue.

    Maintenant que vous avez sorti de vous votre fatigue. Je vous propose donc de venir l’exploser en mille morceaux à l’aide d’un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 10 minutes seulement)

    📒Cet exercice se pratique debout, les yeux ouverts. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé et où vous pouvez faire des grands mouvements sans vous blesser ou casser des objets.

    📒Tout d’abord, imaginez mettre toute votre fatigue dans une cible devant vous.
    Gardez les yeux ouverts.
    Inspirez par le nez en levant votre bras droit à l’horizontale et en amenant votre poing gauche à votre épaule.
    Bloquez votre respiration en fixant devant vous la cible où se trouve votre fatigue.
    Soufflez fortement en venant frapper votre fatigue avec votre poing.
    Reprenez une respiration naturelle en relâchant les bras le long du corps et en fermant les yeux.
    Observez votre fatigue se briser à chacun de vos coups.
    Accueillez les sensations que cela vous procure.
    Prenez conscience de votre capacité à exploser votre fatigue.

    📒Recommencez deux autres fois.

    📒A présent, vous pouvez tout recommencer trois autres fois en inversant vos bras.

    📒Afin d’exploser une dernière fois votre fatigue, inspirez par le nez en ramenant vos deux poings au niveau de vos épaules.
    Bloquez votre respiration en fixant une dernière fois votre cible déjà bien abîmée.
    Soufflez fortement en venant la frapper de vos deux poings.
    Reprenez une respiration naturelle en relâchant les bras le long du corps et en fermant les yeux.
    Constatez que toute votre fatigue est en mille morceaux à vos pieds.
    Accueillez les sensations que cela vous procure.
    Prenez conscience de votre capacité à exploser en mille morceaux votre fatigue.

    A présent je vous propose d’effacer votre fatigue.

    Maintenant que vous avez explosé votre fatigue en mille morceaux, je vous propose aujourd’hui de venir réduire en poussière ces morceaux de fatigue à l’aide d’un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 5 minutes seulement)

    📙Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.

    📙Imaginez mettre devant vous les morceaux de votre fatigue (ou votre fatigue tout simplement).
    Inspirez par le nez en levant vos bras à l’horizontale.
    Bloquez votre respiration en venant agiter vos mains comme des chiffons afin d’effacer votre fatigue.
    Tout en continuant à effacer votre fatigue, ramenez vos mains vers votre poitrine.
    Soufflez fortement en relâchant les bras le long du corps.
    Reprenez une respiration naturelle.
    Observez votre fatigue s’effacer, se réduire en poussière.
    Accueillez les sensations que cela vous procure.
    Prenez conscience de votre capacité à effacer votre fatigue.

    📙Recommencez deux autres fois.

    Pour finir, je vous propose de balayer loin de vous votre fatigue.

    Maintenant que votre fatigue en poussière, je vous propose aujourd’hui de venir balayer votre fatigue loin de vous à l’aide d’un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 5 minutes seulement)

    📙Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.

    📙Imaginez les poussières de votre fatigue (ou votre fatigue tout simplement) à vos pieds.
    Inspirez par le nez tendant vos jambes.
    Bloquez votre respiration en venant faire des mouvements de rotation avec votre bassin et en laissant vos bras suivre le mouvement.
    Imaginez venir repousser loin de vous votre fatigue en la balayant avec vos mains.
    Soufflez fortement en relâchant les bras le long du corps.
    Reprenez une respiration naturelle.
    Constatez que votre fatigue est dorénavant loin de vous.
    Accueillez les sensations que cela vous procure.
    Prenez conscience de votre capacité à balayer loin de vous votre fatigue.

    📙Recommencez deux autres fois.

    Maintenant, je vous propose vous propose une visualisation pour chasser votre fatigue.

    Vous avez balayez votre fatigue loin de vous, je vous propose aujourd’hui d’imaginer jeter loin de vous votre fatigue lors d’une balade au bord de mer.

    Les visualisations se pratiquent assise, semi-assise ou allongée, dans une position qui vous est agréable . Dans un premier temps je vous invite à fermer les yeux et je vous aide à vous détendre. Puis je vous propose de m’écouter et d’imaginer ce que ma voix dit (bien évidement cela à toujours un lien avec la séance en cours). Les visualisations en séance durent environ 15 minutes. Ici, j’ai fais le choix de les raccourcir afin de vous en facilité l’accés…

    Aujourd’hui, je vous propose de vous balader, pied nu, au bord de mer afin de jeter au loin votre fatigue. Vous pouvez également l’écouter aussi souvent que nécessaire, elle dure 10min20 loud_sound

    Installez-vous confortablement, à l’endroit que vous souhaitez. Attendez quelques instants et lorsque vous vous sentez prés, fermer les yeux.
    Prenez une profonde inspiration afin de vous détendre.
    Porter attention à chaque partie de votre corps. Laissez les se détendre.
    Accueillez la détente en vous
    Prenez conscience que chaque partie de votre corps est détendu !
    A présent, je vous propose de vous débarrasser des dernières tensions résiduelles. Pour cela, inspirez profondément par le nez, bloquer votre respiration et contracter l’ensemble de votre corps. Soufflez fortement par la bouche en vous relâchant. Reprenez une respiration naturelle et constater que l’ensemble de votre corps est entièrement détendu. Prenez en conscience .
    🌊Imaginez vous balader pied nu sur une plage, au bord de mer, en faisant appel à vos cinq sens.
    Approchez vous du rivage et imaginez jeter loin devant vous votre fatigue.
    Imaginez la se faire emporter par le courant et disparaître dans l’océan.
    Accueillez les sensations que cela vous procure.
    Prenez conscience de ces sensations.
    Continuez votre balade en profitant de chaque instant.
    Sentez cette balade vous raviver.
    Accueillez l’ensemble de vos ressentis
    Prenez conscience de votre capacité à chasser votre stress
    Reprenez contact avec votre corps.
    Inspirez et soufflez profondément pour vous dynamiser.
    Lorsque vous êtes prêt, ouvrez les yeux.


    📒Prenez le temps d’accueillir vos ressentis, vos sensations. N’hésitez pas à vous exprimer sur ce que vous a procuré cette visualisation à l’écrit dans votre carnet de ressentis, en dessin, à voix haute ou en commentaire, .
    Prenez le temps d’accueillir tout ceci avant de vous remettre en mouvement

    N’hésitez pas à faire cette visualisation aussi souvent que vous le souhaitez. Plus vous la ferez, plus elle vous procurera du bien-être.
    Elle sera également plus efficace si vous la faite après les précédents exercices.
    N’oubliez pas qu’en séance, vous vivez tout cela à la suite et que la combinaison de cet ensemble d’exercice rend chacun d’eux plus efficace.
    Néanmoins, il vous est tout à fait possible par manque de temps de faire que l’un d’eux, vous en ressentirez tout de même du bien-être !

    Maintenant, prenez le temps de vous interroger sur ce que vous avez ressenti mentalement, physiquement et émotionnellement à chaque exercice.

    Prenez le temps de verbaliser ses sensations ou de les écrire dans votre cahier afin d’en prendre conscience.

    Maintenant que notre rituel sophrologique anti-fatigue est fini je vous propose quelques autres conseils afin de diminuer votre fatigue au quotidien…

    Tout d’abord, écoutez-vous et acceptez que vous ne soyez pas au top de votre forme en permanence.

    😴Prenez le temps, si cela est nécessaire, de faire une petite sieste au cours de votre journée.
    N’hésitez pas à vous écouter et vous coucher plus tôt si vous en ressentez le besoin.

    ⏰Afin de bénéficier d’un sommeil réparateur, n’hésitez pas à vous coucher et à vous lever à heure régulière (sauf exception ; besoin de plus ou moins de sommeil…), à manger léger le soir…

    🥗Une alimentation seine et équilibré, ainsi que des heures de repas fixes, contribue aussi à réduire la fatigue…
    D’autre part si un petit coup de mou est associé à la sensation de faim, n’hésitez pas à manger quelques fruits secs ou séchés afin d’éviter ce moment de fatigue passager…

    🍊La saison des clémentines et des oranges arrivent à grands pas… N’hésitez pas à en consommer chaque jour. Ce sont des fruits riches en vitamine C qui aide à lutter contre la fatigue.

    ☀️Avec les jours qui se raccourcissent, certains ressentent le manque de soleil… N’hésitez pas à sortir prendre l’aire et profitez du soleil quand vous en avez besoin. Une supplémentation en vitamine D peut être apporter sous forme de goutte au quotidien afin de « « compenser » » se manque de soleil… De la luminothérapie peux également être mis-en-place…

    🍯Vous pouvez également vous complémentez en vitamines, oligoéléments, minéraux… par voie orale.

    Et vous, quels sont vos conseils pour lutter contre la fatigue ?

    Et nous voilà ! C’est la fin de notre «Rituel anti-fatigue»

    N’oubliez pas que chaque exercice peut être réalisé individuellement, n’importe quand dans votre journée, dès que vous en ressentez le besoin ou que la fatigue se fait sentir…
    Vous pouvez aussi faire l’enchaînement aussi souvent que nécessaire.

    Comme son nom l’indique, c’est un rituel… N’hésitez pas à installer ce rituel anti-fatigue dans votre quotidien… Sachez que plus vous pratiquerez, plus vous ressentirez les effets bénéfiques rapidement.

    🕠Il est aussi tout à fait possible d’installer une routine, comme une hygiène de vie, dans votre quotidien afin que cela devienne un automatisme… Cela peut prendre du temps mais les effets bénéfiques augmenteront considérablement votre qualité de vie.

    Avec ce « rituel anti-fatigue » je voulais également vous faire voir comment se déroule une séance de sophrologie.


    🗣Lors d’un premier temps d’échange, vous vous interrogez sur comment vous vous sentez aujourd’hui et sur comment cela s’est passé depuis la dernière fois que nous nous sommes vus
    📙Ensuite je vous présente les exercices du jour et avec votre accord nous passons à la pratique (en générale quatre exercices dynamiques et une visualisation)
    🗣Pour finir, je vous laisse vous exprimer sur vos ressentis pour chaque exercice. J’accueille avec bienveillance et non-jugement tout ce que vous ressentez. Pour finir, je réponds à vos diverses questions et vous partage quelques conseils en lien avec la séance du jour ou la sophrologie.

    J’espère vous avoir permis de mieux comprendre comment se déroule une séance de sophrologie et surtout de vous avoir apporté du bien-être et des astuces pour lutter contre votre fatigue.

    Je reste à votre disposition si vous avez la moindre question.

    Alors, qu’avez-vous pensez de ce « rituel anti-fatigue » ?

    crédit photo: Fanny Dufourd Sophro’Merveille et pixabay.com