2022

Vous retrouverez ici l'ensemble des articles écrit durant cette année 2022

  • Logo Sophro'Merveille

    Mon livret « L’abécédaire d’exercices de Sophrologie »

    {Mise en vente de mon livret  » L’abécédaire d’exercices de sophrologie »}

    J’ai travaillé pendant des mois pour vous proposer ce livret en vente !
    J’y ai mis tout mon cœur et mon amour pour la sophrologie !

    Dans ce livret numérique de 98 pages vous trouverez:
    – quelques explications sur ce qu’est la sophrologie
    – une présentation rapide de moi
    et surtout …. 26 exercices de sophrologie correspondant aux 26 lettres de l’alphabet.

    Pour chacun des exercices vous aurez des précisions pour vous aider à l’intégrer dans votre quotidien et des pistes de réflexion…
    Ces exercices sont rapides à réaliser et accessibles à tous!

    Vous pouvez les réaliser par tout: chez vous, dans votre jardin, au travail, lors d’une balade !
    Ils peuvent même être pratiquer en famille avec des enfants

    Je vous propose un petit aperçu de son contenu :

    Avec les fêtes de fin d’année, l’envie de vous le proposer en réduction me tient très à cœur!
    Vous pouvez donc vous l’offrir ou vous l’offrir pour 7€50 au lieu de 10€

    Si vous souhaitez l’acquérir, vous pouvez me contacter par mail à sophromerveille@hotmail.com et remplir le formulaire qui suit https://forms.gle/tcJqrMpF3qBG3cNHA

    Passez une douce soirée

    Crédit: Sophro’Merveille

  • Ding Dung Dong !

    C’est bientôt Noël !

    Les rues se préparent pour les fêtes ! Des sapins de Noël commencent à orner les maisons ! Les illuminations et marchés de Noël prennent vie !

    Les magasins présentent leur plus beau cadeau …!

    Tout cela m’a donné envie de vous faire plaisir en vous proposant toutes mes séances avec une réduction de 10€ jusqu’à la fin de l’année !

    Je vous propose également d’en profiter pour faire plaisir à vos proches avec une carte cadeau !

    Vous pouvez offrir une (ou plusieurs) séance(s) de sophrologie à vos proches. Celles-ci seront valable un ans à compter du paiement.

    Cela permet d’offrir la possibilité à vos proches de:

    • découvrir la sophrologie
    • prendre soin de soi
    • prendre du temps pour soi

    Je suis curieuse, quel cadeau aimez vous offrir le plus?

    Crédit photo: Sophro’Merveille

  • Rituel du lacher-prise

    Pour ceux qui me découvrent, je propose régulièrement des “rituel” à thème sur un mois qui se présente comme une séance de sophrologie afin de vous permettre de vous rendre compte de comment cela se passe en séance. Chaque exercice ou moment sera découpé en post pour ce mois-ci

    Dans un premier temps (le post d’aujourd’hui) le sophrologue:

    – vous interroge sur vos ressentis du jour et votre progression entre les séances
    – vous présente les exercices du jour

    Durant ce rituel, je vous propose de lâcher-prise face à vos pensées, mais vous pouvez très bien remplacer les pensées par des ruminations, une situation ou tout autre chose…

    {Lâcher au sol ses pensées…}

    Dans un premier temps je vous propose de lâcher au sol vos pensées afin de vous aider à lâcher-prise.

    Pour cela je vous propose un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 5 minutes)

    Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.

    📒

    Vous pouvez imaginer toutes vos pensées que vous avez à l’esprit. Elles peuvent apparaitre comme des fils de couleurs emmêlés, comme des mots entrelacés, ou des petites caisses de situations, ect…

    Inspirez par la bouche en serrant vos poings et contractant vos bras.

    Bloquez votre respiration et venez faires des mouvements de haut en bas avec vos épaules comme si vous pompez. Imaginez vos pensées quitter votre esprit et s’agglutiner au niveau de vos poings.

    Soufflez par la bouche et lâcher vos pensées en ouvrant vos mains et en relâchant les bras.

    Reprenez une respiration naturelle

    Constatez que vos pensées sont tombées à vos pieds.

    Accueillez l’ensemble de vos sensations physiques, émotionnelles et mentales.

    Prenez conscience de votre capacité à lâcher vos pensées au sol.

    Recommencer deux autres fois avant d’ouvrir les yeux.

    {Réduire en poussière vos pensées…}

    Dans un second temps je vous propose de réduire en poussière vos pensées

    Pour cela je vous propose un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 5 minutes)

    Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.

    📒

    Vous pouvez imaginer qu’un tableau se trouve devant vous. Mettez-y toutes les pensées que vous avez fait sortir de vous la dernière fois, sous forme de mots, de dessins, de situations… Je vais vous inviter à les effacer en les réduisant en poussière…

    Inspirez par la bouche en levant les bras à l’horizontale.

    Bloquez votre respiration et venez agiter vos mains devant vous. Imaginez que vos mains tiennent des chiffons qui effacent vos pensées.

    Continuez d’effacer en rapprochant vos mains de votre poitrine.

    Une fois vos mains arrivées à votre poitrine, soufflez par la bouche en relâchant les bras le longs du corps.

    Reprenez une respiration naturelle

    Constatez que vous avez effacé vos pensées et qu’elles sont tombées en poussière à vos pieds.

    Accueillez l’ensemble de vos sensations physiques, émotionnelles et mentales.

    Prenez conscience de votre capacité à réduire en poussière vos pensées.

    Recommencer deux autres fois avant d’ouvrir les yeux.

    {Piétiner vos pensées…}

    Dans un troisième temps je vous invite à piétiner vos pensées.

    Pour cela je vous présente un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 5 minutes)

    Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé et où vous avez de la place pour faire de grand mouvement.

    Cet exercice se fait les yeux ouverts (ou fermés si vous êtes à l’aise) et en respiration libre

    📒

    Imaginez vos pensées réduites en poussière à vos pieds.

    Venez les piétiner en faisant des petits sauts sur place.

    Gardez les jambes tendues et laissez le haut de votre corps suivre le mouvement. Ne cherchez pas à contrôler vos bras, concentrez-vous juste sur le piétinement de vos pensées.

    Continuez ainsi jusqu’à ce que cela devienne insupportable ou que vous n’ayez plus rien à piétiner.

    {”Non” aux nouvelles pensées, “Oui” au lâcher-prise}

    Dans un quatrième temps je vous propose de dire « non » aux pensées qui peuvent se présenter à vous et dire « oui » au lâcher-prise.

    Pour cela je vous propose un exercice simple qui peut se pratiquer en quelques minutes (environ 10 minutes)

    Cet exercice se pratique debout, les yeux fermés. Installez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé.

    📒Inspirez par le nez.

    Bloquez votre respiration en faisant des mouvements de votre tête de gauche à droite comme pour dire « Non »

    Imaginez dire « Non » à toutes vos pensées qui viennent à votre esprit et qui vont vous empêcher de lâcher-prise.

    Soufflez doucement par la bouche en ramenant votre tête en position droite.

    Reprenez une respiration naturelle

    Accueillez vos ressentis physiques et émotionnels.

    Prenez conscience de votre capacité à dire « Non » à vos pensées.

    Recommencer deux autres fois.

    Maintenant, faites de même mais en disant « Oui » au lâcher-prise.

    Inspirez par le nez.

    Bloquez votre respiration en faisant des mouvements de votre tête de haut en bas comme pour dire « Oui »

    Imaginez dire « Oui » au lâcher-prise, au moment présent.

    Soufflez doucement par la bouche en ramenant votre tête en position droite.

    Reprenez une respiration naturelle

    Accueillez vos ressentis physiques et émotionnels.

    Prenez conscience de votre capacité à dire « Oui » au lâcher-prise.

    Recommencer deux autres fois avant de venir ouvrir vos yeux.

    {Un voyage dans l’espace…🔊}

    Maintenant, je vous propose vous propose une visualisation pour vous aider à lâcher-prise.

    Les visualisations se pratiquent assise, semi-assise ou allongée, dans une position qui vous est agréable . Dans un premier temps je vous invite à fermer les yeux et je vous aide à vous détendre. Puis je vous propose de m’écouter et d’imaginer ce que ma voix dit (bien évidement cela à toujours un lien avec la séance en cours). Les visualisations en séance durent environ 15 minutes. Ici, j’ai fais le choix de les raccourcir afin de vous en facilité l’accès…

    Aujourd’hui, je vous propose de vous imaginer à bord d’une fusée pour aller dans l’espace et observer de là-bas vos pensées qui sont miniature face à l’étendu de l’univers.

    🔊Installez-vous confortablement, à l’endroit que vous souhaitez. Attendez quelques instants et lorsque vous vous sentez prés, fermer les yeux.
    Prenez une profonde inspiration afin de vous détendre.
    Porter attention à chaque partie de votre corps. Laissez les se détendre.
    Accueillez la détente en vous
    Prenez conscience que chaque partie de votre corps est détendu !
    Imaginez vous, le soir au moment du coucher. l’odeur qui se dégage autour d’elle, peut-être une odeur de ferail ou de feux…
    L’astronaute vous invite à monter à bord pour voyager dans l’espace.
    C’est alors, qu’avant de monter vous lâcher à vos pieds tout ce dont vous voulez vous débarrasser.
    Puis vous montez à bord. Admirez l’intérieur.
    L’astronaute vous invite à vous revêtir d’une combinaison spatiale avant de décoller
    Le compte à rebours du décollage est lancer. Installez vous devant le hublot pour profiter du voyage. 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1
    La fusée décolle. Imaginez prendre de la hauteur. Observez votre quartier, votre région, la France, le monde. Admirez les différences de couleurs entre les diverses zones du globe terrestre
    La fusée se stabilise dans l’espace
    Admirez la lune, les étoiles
    Constatez que ce qui vous tracasse est miniature face à l’étendue de l’univers
    Accueillez les sensations que cela vous procure
    Prenez conscience de ces sensations.
    Admirez davantage l’espace.
    Accueillez les sensations de sérénité qui s’en dégage.
    Prenez conscience de ces sensations.
    Revenez sur terre en emmenant avec vous ces sensations.
    La fusée redescend progressivement sur terre
    Admirez la planète, le continent, le pays, la région, le quartier.
    Hottez votre combinaison avant de sortir de la fusée.
    Accueillez les sensations que vous a procuré ce voyage.
    Prenez conscience de ces sensations.
    Reprenez contact avec votre corps.
    Inspirez et soufflez profondément pour vous dynamiser.
    Lorsque vous êtes prêt(e), ouvrez les yeux.

    Maintenant, prenez le temps de vous interroger sur ce que vous avez ressenti mentalement, physiquement et émotionnellement à chaque exercice.

    Prenez le temps de verbaliser ses sensations ou de les écrire dans votre cahier afin d’en prendre conscience.

    {Conseils rituel du lâcher-prise}

    Maintenant que notre rituel du lâcher-prise est fini je vous propose quelques conseils en plus afin de vous aider à mieux lâcher-prise au quotidien

    Afin de vous aider à la lâcher-prise davantage au quotidien, d’autres méthodes et astuces existent:

    – méditer afin d’apaiser son esprit
    – pratiquer une activité physique ou créative pour se vider l’esprit
    – apprendre à laisser nos pensées nous traverser l’esprit sans s’y installer
    – Faire une douche mentale pour évacuer de nous tous ce dont nous n’avons pas besoin
    – Ecrire ce qui nous tracasse, les choses que nous avons à faire
    – Faire des To do list régulière (voire mes deux derniers posts du vendredi)

    En parlant d’écriture, connaissez-vous l’ “écriture flots de pensées” ?

    Il s’agit de se laisser porter par nos pensées et de coucher sur papier tout ce qui nous passe par la tête tel quel même s’il n’y a pas de logique… Cette méthode a de nombreux avantages au quotidien et aide énormément au lâcher-prise.

    Si vous le souhaitez, je veux bien écrire un post sur cette méthode que j’affectionne beaucoup également (avec ses avantages, les différentes façons de faire)

    Et vous, quels sont vos conseils pour lâcher-prise?

    Et nous voilà ! C’est la fin de notre «Rituel du lacher-prise»

    N’oubliez pas que chaque exercice peut être réalisé individuellement, n’importe quand dans votre journée, dès que vous en ressentez le besoin ou que la fatigue se fait sentir…
    Vous pouvez aussi faire l’enchaînement aussi souvent que nécessaire.

    Comme son nom l’indique, c’est un rituel… N’hésitez pas à installer ce rituel anti-fatigue dans votre quotidien… Sachez que plus vous pratiquerez, plus vous ressentirez les effets bénéfiques rapidement.

    Il est aussi tout à fait possible d’installer une routine, comme une hygiène de vie, dans votre quotidien afin que cela devienne un automatisme… Cela peut prendre du temps mais les effets bénéfiques augmenteront considérablement votre qualité de vie.


    Vous pouvez me suivre sur ces deux réseaux sociaux pour découvrir en exclusivité plein de conseils et de rituels de sophrologie…

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    Crédit photo et vidéo: Sophro’Merveille Fanny Dufourd et pixabay.com

  • Prendre soin de soi

    Avec l’arrivée de l’automne, j’ai eu envie de faire un petit article de blog sur « Prendre soin de soi » avec des petits conseils bien-être pour aller bien au quotidien !

    {Activité physique régulière}

    Faire une activité physique et régulière est l’un des conseils que nous
    entendons régulièrement au quotidien… À
    la télé, à la radio, sur internet, dans la rue…

    Et en effet, pratiquer une activité physique régulière a de nombreux
    avantages, en voici quelques-uns :

    – Faire fonctionner nos muscles et nos articulations et donc les renforcer…. cela vous permet d’augmenter votre masse musculaire et osseuse, diminuer votre masse graisseuse et donc affiné votre silhouette
    – Faire du sport est bon pour le cœur… En faisant du sport, vous diminuez votre masse graisseuse et faites fonctionner votre muscle cardiaque, cela diminue le risque de maladie cardio-vasculaire
    – vous augmentez votre endurance et votre capacité respiratoire… Au fils du temps, vous constaterez que vous serez moins fatigué ou essoufflé après avoir fait un effort (comme courir après le bus par exemple…) et que votre force augmente

    Mais cela a aussi beaucoup d’autres avantages comme :

    – se défouler
    – se libérer l’esprit
    – évacuer le stress
    – améliorer son sommeil
    – augmenter sa confiance en soi, en ses capacités et en son corps
    – se détendre
    – prendre du temps pour soi

    Moi, personnellement j’avais commencé jeune l’aquagym… Lors de mes études, j’ai été contrainte d’abandonner… J’ai ressenti comme un gros manque et j’ai repris les cours à l’ @aquatonic_nantes depuis
    un peu plus d’un an ! J’en ressens les effets au quotidien :
    je me sens plus apaisée, moins stressée, je me réconcilie avec mon corps, je m’accorde une pause bien-être dans ma vie bien remplie.
    Depuis que j’ai repris, je me sens beaucoup mieux au quotidien et j’attend avec impatience ce moment détente dans ma semaine et
    ressens comme un petit manque si je n’ai pas la possibilité d’y aller une semaine.

    {Un bon sommeil}

    Avoir un bon sommeil et un sommeil de qualité est primordiale pour se sentir bien au quotidien

    Prendre soin de son sommeil, c’est aussi prendre soin de soi

    Avoir un bon sommeil permet au quotidien de:

    – se sentir en pleine forme
    – lutter contre la fatigue et tout ce qu’elle engendre… (nervosité, baisse de l’immunité, …)
    – diminuer la sensation de surmenage
    – diminuer son stress
    – diminuer les manifestations et douleurs physiques telles que les maux de tête, vieillissement cutané…
    – … Et plein d’autres avantages

    Voici quelques petits conseils pour favoriser un sommeil réparateur:

    – Manger léger le soir
    – Maintenir la température de votre chambre entre 16 et 20 degrés
    – Se coucher à heure régulière chaque soir
    – Eviter les activités trop stimulante, excitante ou stressante le soir après 21heures
    – …

    Pour plus de conseils afin de favoriser un endormissement rapide, vous pouvez consulter mes autres articles de blog “Routine du soir” et “Rituel du soir”

    {Manger sainement…}

    C’est un conseil que nous entendons des centaines de fois à la télévision, à la radio, dans notre entourage… Et c’est vrai que cela est très important, mais pourquoi?

    Avoir une alimentation seine et équilibré permet:

    – augmenter son espérance de vie
    – diminuer le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète, hypertension artérielle
    – diminuer la fatigue en apportant les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de nos cellules et nos organes
    – Améliorer notre qualité de sommeil
    – Un impact sur notre bonne humeur
    – …. Et aussi le plaisir de cuisiner et le plaisir gustatif

    Je sais que nous n’avons tous pas forcément le temps de toujours bien cuisiné et c’est normal, cela arrive…

    Pour ma part je prend un panier de fruits et légumes @sauvetonbio par semaine et d’aussitôt m’en servir pour cuisiner entre 2 et 4 repas pour la semaine…
    Je fais aussi des grandes sessions de cuisine de temps en temps et je mets le surplus au congèle…

    {Une passion…}

    Avoir une passion, qu’elle soit créative ou non, sportive ou non, apporte beaucoup au quotidien…

    La pratiquer au quotidien permet:

    – de la détente
    – du lâcher-prise
    – diminue notre stress
    – permet une meilleure connaissance de soi
    – augmente sa confiance en soi et son estime de soi
    – apporte un repos actif dans notre journée
    – nous rend heureux

    Il existe une infinité de passions, et rien ne vous empêche d’en avoir plusieurs… En voici quelques-unes (liste non exhaustive):

    – cuisine
    – jardinage
    – peinture
    – art du fils
    – art théâtrale
    – lecture
    – cinématographique
    – sportif
    – …

    Et vous, avez-vous une passion? Ou plusieurs?

    {Se balader…}

    Se balader a tellement davantage au quotidien…

    Tout d’abord se promener permet:

    – de s’oxygéner… Une balade en forêt aide beaucoup à cela puisque les arbres rejètent de l’oxygène
    – bouger, se remettre en mouvement…Et donc lutter contre la sédentarité
    – se ressourcer
    – s’évader de son quotidien, de sa maison, de son bureau de travail…
    – Profiter de beau paysage, du bruit du vent, du chant des oiseaux
    – Favoriser notre imagination, notre créativité
    – Diminuer notre stress
    – Atteindre le bonheur…

    Moi j’aime beaucoup me balader au quotidien, même si ce n’est que quelques petites minutes par jour, cela m’apporte beaucoup de bien-être et de bonheur… C’est comme si je m’accordais une petite pause rien que pour moi! Et si malheureusement le temps me manque, je m’évade intérieurement en admirant des photos ou vidéos de vacances, de balader… Ou bien je ferme les yeux et je m’imagine dans un lieu ressourçant, apaisant, …

    {Lâcher-prise…}

    “Savoir laisser ce que nous ne pouvons pas changer” est indispensable dans la vie… Cela nous permet:

    – de ne pas ruminer
    – de ne pas s’épuiser à modifier quelques choses que nous ne pouvons pas changer
    – diminuer notre charge mentale
    – diminuer notre stress
    – être davantage disponible pour des choses plus importantes
    – diminuer le risque de burn out, de dépression…

    Savoir “lâcher-prise” est quelque chose qui n’est pas toujours évident… Travailler son notre capacité à prendre du recul, prendre de la hauteur, lâcher-prise est un travail de tous les jours…

    {Pratiquer de la sophrologie…}

    La sophrologie est une méthode permettant d’harmoniser le corps et l’esprit… C’est une méthode simple, accessible à tous peu importe l’âge. Sa pratique quotidienne, à l’aide d’exercices simples et rapides, a de nombreux avantages, tels que:

    – connaitre, reconnaitre et apprivoiser ses émotions
    – augmenter sa confiance en soi
    – augmenter sa concentration et sa mémorisation
    – diminuer son stress
    – diminuer sa fatigue
    – gérer ses douleurs
    – se préparer à vivre sereinement un évènement
    – partir à la découverte de soi et de son corps
    – découvrir ce qui nous entoure…

    Et vous pratiquez-vous la sophrologie au quotidien?

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    Crédit photo: Sophro’Merveille Fanny Dufourd et pixabay.com

  • La respiration: des exercices ludiques pour les enfants

    Tous comme vous pouvez l’avoir lu sur mon précédent article, la respiration est très importante et à de nombreux effet bénéfiques dans notre vie…

    Aujourd’hui, je vous donne quelques petits exercices pour faire prendre conscience à vos petits loups de leur respiration

    Faire des bulles de savon, un excellent exercice de respiration

    {Les bulles de savons}

    Comme cette petite fille, proposez à vos enfants de faire des bulles de savons! En plus de les amuser, cela leur permet de prendre conscience de leur respiration… En effet, profitez-en pour leur expliquer comment il respire.

    Afin de faire des bulles de savons, l’enfant doit:

    • D’abord tremper son petit embout dans de l’eau savonneuse.
    • Porter l’embout prés de sa bouche
    • Inspirer de l’air par le nez (car si votre enfant inspire par la bouche, il risque d’avoir une drôle de surprise)
    • Votre enfant peut, s’il le souhaite, retenir un peu sa respiration
    • Mettre ses lèvres en forme de coeur et soufflez doucement pour faire apparaitre une bulle de savon

    En effet, cet exercice est idéal pour entrainer votre enfant à maitriser sa respiration et à souffler doucement (sans cela, il aura beaucoup de difficulté à faire des bulles de savons)

    Cela peut aussi aider votre enfant à découvrir qu’il peut influencer volontairement sur sa respiration!

    {Moulin à vent}

    Cet exercice va permettre à vos enfants de:

    – s’apaiser
    – “canaliser” leur énergie
    – apprendre à poser leur respiration
    – se concentrer

    Dans un premier temps, invitez l’enfant à se transformer en un magnifique moulin à vent. Laissez le/la imaginer que ces bras sont les ailes du moulin à vent et que ces ailes ne bougent qu’au rythme de son souffle

    Invitez l’enfant à respirer de cette façon:

    – inspirer en levant les bras à l’horizontale
    – souffler doucement en faisant tourner ses bras au rythme de sa respiration
    – Plus l’enfant souffle lentement et longuement, plus les ailes du moulin pourront tourner longtemps
    – Une fois que l’enfant n’a plus de souffle, il/elle relâche ses bras le long du corps

    Recommencer au minimum 3 fois ou plus si l’enfant en a envie…

    Vous pouvez inviter l’enfant à modifier son souffle (sa puissance, sa durée… ) en le laissant adapter le mouvement de ses bras (qu’il/elle tourne dans le sens qu’il/elle veut ou préfère)

    Cet exercice peut être pratiquer au quotidien:

    – après le gouter et avant de faire ces devoirs pour se calmer (souffle long et doux) et mieux se concentrer (faire varier la puissance et la durée du souffle)
    – après un moment d’excitation, de forte joie afin de retrouver le calme avec douceur et amusement (souffle long et doux ou au besoin d’évacuer de l’énergie avec un souffle puissant)
    – lors d’un moment “sophro en famille”
    – pour aider votre enfant à prendre conscience de sa respiration (faire varier la puissance et la durée du souffle)

    Cette proposition d’exercice vous surprend peut-être car un autre exercice peut s’appeler de la même façon avec le même objectif de maitriser sa respiration: celle de souffler sur un petit moulin à vent que nous pouvons acheter dans le commerce ou réaliser soi-même très rapidement… Vous pouvez en trouver de nombreux tutos sur internet

    Mais j’ai eut envie de vous présenter cette variante, à mon sens tout aussi divertissant et ne nécessitant aucun “matériel” pour le réaliser

    {Le carré magique pour vous et vos enfants}

    Cet exercice, comme tout exercice de respiration a de nombreux avantages au quotidien :
    – Meilleure oxygénation du cerveau et de tous nos organes
    Ralentissement du rythme cardiaque
    Apaisement, calme
    Maîtrise de ses émotions et de soi
    Permettre de se recentrer sur soi-même, être plus objectif…

    Et cela peut aussi vous être très bénéfique, à vous étudiant en période de révision/examen

    Je vous propose donc de réaliser l’exercice « Sama Vritti » mieux connu sous le nom de « respiration carré »
    Cet exercice reproduit plusieurs fois dans la journée, en général minimum 3 fois(Le matin, dans la journée, le soir au moment du coucher ou à d’autres moments de votre journée) vous apportera à tous beaucoup de bénéfices dans votre quotidien.
    Il est recommandé de faire cet enchaînement une vingtaine de fois, 5 minutes ou tout simplement le temps que vous souhaitez, le temps qui vous permet d’atteindre un sentiment de bien-être et le perdurer dans le temps.

    Dans un premier temps, vous pouvez faire cet exercice dans un endroit calme comme votre chambre, votre jardin (et une fois que vous serez habitué vous pourrez le faire n’importe où, n’importe quand…)

    L’enchaînement se fait en 4 temps :
    1} Inspirer par le nez en comptant jusqu’à 4
    2} Bloquer votre respiration les poumons pleins en comptant jusqu’à 4
    3} Souffler doucement par le nez en comptant jusqu’à 4
    4} Bloquer votre respiration les poumons vides en comptant jusqu’à 4

    Vous pouvez changer de chiffre… L’important est que les différents temps se déroulent sur une même durée… En général, la durée 4 convient à beaucoup… Mais vous pouvez très bien l’allonger ou la réduire

    Lors de cet exercice vous pouvez vous concentrer :
    – sur vous, votre corps… (sentir votre ventre et votre poitrine bouger au rythme de votre respiration)
    – sur votre respiration (sentir le trajet de l’air en vous, sentir l’air frais au bord de vos narines à l’inspiration, sentir l’aire chaud au bord de vos narines à l’expiration…)
    – vous imaginer dans un endroit paisible, qui vous apporte ce dont vous avez besoin (calme, serénité, énergie, dynamisme, paix…)
    – ou tout autre chose dont vous avez besoin


    Et vous, connaissiez-vous cette « respiration carrée » ? La pratiquez-vous au quotidien ? Qu’est-ce qu’elle vous apporte?

    J’espère que ces quelques petits exercices de sophrologie vous ont donné envie de respirer en famille


    Passez une douce journée !

    Crédit photo et vidéo: Sophro’Merveille, Fanny Dufourd et pixabay.com

  • Une newletter, ça vous intéresse?

    J’ai besoin de votre aide

    La rentrée a déjà commencé depuis une petite semaine… Et avec elle s’accompagne les premiers devoirs.

    Et moi aussi, j’ai décidé de me donner des devoirs en ce début de septembre!

    Durant cet été je me suis beaucoup formée et j’ai tiens toujours absolument à vous proposer du contenu qui vous aide au quotidien…

    J’aimerai apporter quelques petites modifications dans mes publications instagram et facebook et peut-être mettre en place de nouvelles choses (Moment Sophro en story, une newsletter, ect…)

    Et pour cela, j’ai besoin de votre aide…
    J’ai créé un petit questionnaire afin d’apprendre à mieux vous connaitre et de mieux cibler vos attentes….
    Si cela vous tente de m’aider, je vous invite à remplir ce formulaire!

    https://docs.google.com/forms/d/e/1FAIpQLSfDcJSMQhSCRIYiM4YdzlgKnAUDKIjV2OkQA1fjFsbhCXEMhg/viewform

    Merci infiniment d’avance

    Je peux vous dire qu’en septembre je vous propose sur instagram et sur facebook un Rituel de sophrologie inspiré d’un trés célébre film ghibli!

    Vous pouvez me suivre sur ces deux réseaux sociaux pour le découvrir en exclusivité… Sinon, je vous le partagerai vers novembre ici!

    https://www.facebook.com/sophromerveille.fanny.nantes
    https://www.instagram.com/sophromerveille.fanny.nantes/

    Crédit photo et vidéo: Sophro’Merveille et pixabay.com

  • La respiration

    La respiration fait partie du monde du vivant et pourtant, on ignore souvent beaucoup de ces mécanismes et de ces bénéfices….

    La respiration, indispensable à la vie

    {Anatomie & physiologie}

    Notre appareil respiratoire est très complexe ! Il est composé principalement :
    des voies respiratoires (les fosses nasales, le pharynx, le larynx, la trachée et les bronches souches)
    et des poumons (les bronches lobaires, les bronches segmentaires, les bronchioles, les alvéoles pulmonaires…) dont le sommet est appelé « apex » et dont la base repose sur le diaphragme (muscle respiratoire qui sépare la cavité respiratoire et la cavité abdominale).

    Mais alors que se passe-t-il quand nous respirons ?

    A l’inspiration, les côtes vont agrandir la cage thoracique et le diaphragme va se contracter en abaissant vers le bas la cage thoracique. C’est ces deux actions qui font que votre cage thoracique se soulève et votre ventre se gonfle. L’air pénètre donc dans vos voies respiratoires et arrive jusqu’à vos alvéoles pulmonaires où a lieu un échange gazeux.
    L’oxygène qui se trouve dans l’air que vous avez inspiré passe dans votre circulation sanguine, et les déchets gazeux de votre organisme (notamment le dioxyde de carbone) passent de votre circulation sanguine à vos alvéoles pulmonaires et sera éliminé en même temps que votre air expiré. Ensuite, votre système circulatoire prend le relais et s’occupe de distribuer l’oxygène à tous votre organisme (muscles, cellules …) et y récupérer les déchets gazeux de votre organisme

    Ensuite, les côtes et le diaphragme se relâchent, remettant ainsi la cage thoracique a son volume initial. C’est ces deux actions qui font que votre cage thoracique et votre ventre s’abaissent. L’air est donc expulsé.

    Et un nouveau cycle respiratoire peut recommencer.

    Un sujet sain, au repos, a une fréquence respiratoire (cycle d’inspiration/expiration) de 14 à 18 par minute. Sur un cycle respiratoire, généralement seulement 2/3 du volume respiratoire arrive aux alvéoles et participe aux échanges gazeux… D’où l’importance d’avoir une respiration profonde et complète.

    Je vous propose un petit exercice simple : concentrez-vous sur votre respiration quelques minutes et ressentez le passage que fait l’air en vous.
    Arrivez-vous à le ressentir ?

    {Inconvénient de mal respirer}

    Il n’existe pas une seule façon de respirer, mais de nombreuses… Et certaines semblent « meilleures » que d’autres…
    Eh oui, bien que nous respirions depuis notre naissance, nous sommes très nombreux à « mal » respirer dans notre quotidien (retenir notre respiration de nombreuses fois dans la journée, ne pas respirer complètement mais plus par petit à-coups et trop rapidement, respirer uniquement par la bouche)

    Et cela peut avoir des inconvénients. Le plus évident est
    – un manque d’apport en oxygène suffisant dont notre corps a besoin qui a de nombreuses répercussions sur notre quotidien tel qu’un essoufflement rapide, du stress, des crampes, des problèmes cardiaques (le cœur se fatiguant plus vite à essayer de faire circuler davantage d’oxygène dans le corps à travers le sang…)

    – Une respiration trop haute (où l’aire n’a pas le temps de descendre trop bas) ou une respiration en rentrant le ventre lors de l’inspiration peut engendrer des problèmes digestifs (constipation, maux de ventre…)

    – Une respiration buccale (c’est-à-dire que nous respirons principalement par la bouche. Cette respiration arrive souvent durant la nuit chez beaucoup de personnes) empêche notre nez de faire son rôle de filtre… Des pathogènes entrent plus facilement dans notre organisme et nous avons donc plus de risques de tomber malade. De plus, cette respiration à tendance à nous assécher la gorge et nous causer plus facilement des maux de gorge ou une légère toux d’irritation …

    Il semblerait également qu’une mauvaise respiration entraîne des difficultés à dormir et favorise donc une fatigue chronique et les troubles de l’humeur (comme le stress, l’anxiété, la dépression…)
    ⚠️Bien évidemment, ce n’est pas parce que vous respirez mal que vous aurez obligatoirement des problèmes de santé ou dans votre quotidien…
    Mais vous l’aurez compris, bien respirer est d’une aide précieuse dans notre vie.

    {Avantages}

    Vous l’aurez compris, une bonne respiration permet une bonne oxygénation du corps mais également un bon nettoyage de l’organisme… En effet, comme nous l’avons déjà vu, notre air expiré contient beaucoup de CO2 qui est un « déchet » de notre organisme…

    Cela nous aide aussi à mieux gérer nos émotions.
    En effet, une respiration lente, calme et profonde aide à stabiliser notre rythme cardiaque (notamment lors d’émotions fortes)… Cela amène tout de suite de la détente, de la sérénité… Notre cœur s’emballe plus, notre respiration est stable, cela nous aide à mieux comprendre ce qui se passe, mieux réfléchir et mieux y réagir.

    Une bonne respiration permet une meilleure oxygénation du corps et augmente donc notre capacité à se concentrer, notre vitalité, diminue nos crampes…

    Une respiration abdominale agit comme un massage intérieur soulageant régulièrement les douleurs dorsales, agissant sur le transit, détendant tous nos muscles (et notamment notre gorge, nos poumons, notre ventre…) Nous nous sentons tout de suite plus calme, apaisé, détendu…

    Tout cela augmente aussi notre bonne humeur au quotidien…
    De plus, plus nous nous efforçons à « bien » respirer, plus notre capacité respiratoire augmente (un vrai plus pour les sportifs, choristes, musiciens, lors de présentations orales ou dans notre vie de tous les jours…) et plus cela devient un automatisme au quotidien !

    Il est donc important de s’entrainer quotidiennement à bien respirer!

    {Bien respirer}

    La respiration est un phénomène naturel qui se met en place dès notre naissance et qui est « géré » par notre système nerveux autonome. C’est pour cela que nous respirons au quotidien sans nous en apercevoir, de manière automatique. Comme nous l’avons déjà vu, nous avons environ 14 à 18 cycles respiratoires par minute.

    La respiration optimale, celle que nous avions lorsque nous étions bébé, est celle qui nous apporte le plus de bénéfices au quotidien. Les aléas de notre vie (le stress, le « toujours plus vite », la pression constante qui pèse sur nous) nous ont fait perdre progressivement cette respiration… Notre respiration est devenue moins profonde, plus haletante, plus courte…

    De plus, notre respiration varie au fils de la journée en fonction de notre activité… Nous ne respirons pas de la même façon lorsque nous sommes sous la douche, que lorsque nous sommes face à une situation stressante

    Une respiration optimale doit donc répondre à ces 5 critères :
    être fluide
    être profonde (mobiliser l’ensemble des muscles respiratoires ainsi que le périnée avec l’ouverture des côtes, de la poitrine et le gonflement du ventre lors de l’inspiration)
    être égale (la même durée s’écoule lors de l’inspiration que l’expiration)
    être silencieuse
    être continue

    Je vous propose donc dans les prochains jours des exercices pour vous aider à bien respirer et, à terme, atteindre cette respiration optimale (de façon consciente, et pourquoi pas à force d’entraînement quotidien de façon inconsciente)
    Dans un premier temps en mobilisant votre respiration thoracique, puis votre respiration abdominale (respiration plus profonde). Puis, je vous proposerai aussi une respiration plus ludique à proposer aux enfants (et même aux adultes car c’est toujours plus amusant de respirer de façon ludique)
    Avez-vous remarqué que votre respiration n’est pas toujours identique au fils de votre journée? Avez-vous remarqué que nous ne respirons plus comme lorsque nous étions bébé et enfant ?

    {Respiration thoracique}

    Aujourd’hui, je vous propose un exercice mobilisant votre respiration thoracique !

    Comme vous l’avez déjà vu, pratiquer la respiration consciente a de nombreux avantages au quotidien, il est donc conseillé de se prendre au moins 5 minutes 3 fois par jour pour en ressentir le plus possible tous les bénéfices… Et respirer de mieux en mieux chaque jour ! Néanmoins, ce temps de respiration consciente est a adapté à vos besoins… Vous pouvez très bien respirer consciemment bien plus longtemps que 5 minutes, et plus de fois que 3 fois par jour… L’important est de vous ECOUTER

    Pour faciliter la respiration consciente, dans un premier temps faites le dans un lieu calme où vous ne serez pas dérangé… Vous pouvez le faire les yeux fermés ou ouverts… C’est comme vous le sentez.

    – Inspirez par le nez
    – Sentez l’air pénétré en vous, sentez le passer dans vos voies pulmonaires et entrer dans vos poumons
    – Sentez vos côtes s’ouvrir lorsque vos poumons se remplissent d’air
    – Expirez par la bouche
    – Sentez l’air faire le trajet inverse afin de sortir de vous
    – Sentez vos poumons se vider, vos côtes se fermer
    – Continuez ainsi en vous concentrant sur le trajet de l’air en vous pendant environ 5 minutes (ou le temps que vous souhaitez)

    Prenez le temps d’écouter vos ressentis, ce que cela vous fait en vous… Les effets bénéfiques que cela vous apportent

    {Respiration abdominale}

    Aujourd’hui, je vous propose un exercice mobilisant votre respiration abdominale!

    A reproduire plusieurs fois dans la journée (ou à alterner avec d’autres exercices de respiration)

    Pour faciliter la respiration consciente, dans un premier temps faites le dans un lieu calme où vous ne serez pas dérangé… Vous pouvez le faire les yeux fermés ou ouverts… C’est comme vous le sentez. Vous pouvez, au fil de votre pratique, imaginer également que vous inspirer le calme, le sommeil, de l’énergie, ce dont vous avez besoin à ce moment-là !

    Inspirez par le nez
    Sentez l’air pénétré en vous, sentez le passer dans vos voies pulmonaires, dans vos poumons et entrer dans votre ventre
    Sentez votre ventre se gonfler
    Expirez par la bouche
    Sentez l’air faire le trajet inverse afin de sortir de vous
    Sentez votre ventre s’affaisser
    Continuez ainsi en vous concentrant sur le trajet de l’air en vous pendant environ 5 minutes (ou le temps que vous souhaitez)
    Prenez le temps d’écouter vos ressentis, ce que cela vous fait en vous… Les effets bénéfiques que cela vous apportent

    Et voilà… J’espère que vous en avez appris davantage sur la respiration et que cela vous a donné envie de vous prendre plusieurs minutes chaque jours afin de vous concentrer sur votre respiration

    Passez une douce journée!

    https://www.instagram.com/sophromerveille.fanny.nantes/

    Pour plus de conseils au quotidien en avant première, vous pouvez me retrouver sur instagram tous les mercredis, vendredis et dimanches!

    Crédit photo: Fanny Dufourd et pixabay.com

  • les examens approchent…

    Les examens approchent partie 2/2

    En début de mois je vous ai parlé de plusieurs méthodes pour vous aider dans votre quotidien à travailler (ou réviser pour les étudiants) de manière plus efficace… Aujourd’hui je vais vous confier d’autres petits secrets.

    Le lieu idéal

    Toutes ces méthodes sont bien jolies mais elles ne seront pas très efficaces si vous ne parvenez pas à vous mettre au travail…

    Le choix du lieu de vos révisions est primordial…

    Ce lieux doit être :

    • Calme
    • propice aux révisions
    • Loin de toutes distractions (télé, manette de jeux, roman hors scolaire, du chat/chien/rongeur/…
    • Bien éclairer
    • confortable avec la possibilité de s’étaler

    Tous ces paramètres sont importants afin de garantir un lieu où il vous sera efficace de travailler

    Voici quelques exemples de lieux :

    – chambre, salon, cuisine si ces pièces répondent aux critères

    • salle d’étude si elle vous est accessible
    • bibliothèque universitaire ou public
    • salon de thé calme
    • l’extérieur

    Il est aussi possible de réviser entre amis du moment que certaines règles soient fixées afin que chacun parvienne à avancer comme il le veut dans son programme…

    Vous pouvez réviser chacun de votre côté et profitez des pauses du pomodoro pour vous détendre ensemble

    Vous pouvez vous entraider sur des exercices

    Vous pouvez vous questionner sur un même cours à tour de rôle (obligeant le questionnant à connaître la réponse, obligeant le questionné à réfléchir à la question)

    Vous entraînez à présenter un sujet oral devant un public

    Voilà, j’espère que cela vous donnera des idées de lieux/situation afin de favoriser vos révisions

    Prendre soin de soi

    Dans cette période de révision, il est important que vous ne vous oubliez pas…

    Prendre soin de vous, faire des pauses détente, continuer d’aller au sport, … Tout cela est important pour que vous ne soyez pas sous tension en permanence, que vous puissiez décompresser afin de ne pas « craquer » pendant les révisions ou l’examen…

    Je vous conseille donc :

    • Garder une journée complète de détente, sans révision où vous pouvez faire ce que vous souhaiter, prendre soin de soi… Le dimanche par exemple est très bien pour cela et cela va vous aider à ne pas oublier, prendre soin de soi, s’écouter, se ressourcer…
    • Pratiquer une activité physique régulière (continuez d’aller à votre cours de piscine et d’équitation, d’aller à la salle de sport, de courir chaque soir, ect…) cela va vous aider à évacuer le stress et les tensions accumulés ces derniers temps…
    • Maintenir votre activité artistique ou créative si vous en avez une (cela à presque les mêmes effets que l’activité physique)
    • Continuer à prendre le temps de sortir prendre l’aire, profiter du soleil, des fleurs qui éclosent…
    • Continuer à avoir une alimentation saine et des heures de repas fixes (ne cédez pas la tentation aux grignotages ou aux « je mangerai plus tard »/ « sautages » de repas..)
    • Préserver votre sommeil (qui est lui aussi très important pour vous permettre des sessions de révisions efficaces) Il est recommandé d’avoir minimum 8 heures de sommeil par jour et également de stopper toutes révisions au-delà de 21heures

    Augmenter sa capacité de concentration et de mémorisation

    Tout le monde rêverait d’augmenter considérablement ses capacités de mémorisation et de concentration… Sachez que la sophrologie peut également vous aider à cela.

    Il existe un ensemble d’exercice en sophrologie qui :

    • Nous aide à se libérer de pensées parasites empêchant la mémorisation
    • Nous aide à nous calmer, nous focaliser, se mettre dans une bulle à l’aide d’exercice de respiration
    • Stimule les deux hémisphères du cerveau
    • Favorise la concentration en nous obligeant à fixer notre attention sur un point

    Et aussi des visualisations pour nous aider à stimuler notre capacité de mémorisation

    Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à contacter un(e) sophrologue afin de vous aider

    Confiance en soi

    Tout le monde voudrait augmenter sa confiance en soi, que cela soit pour passer des examens ou dans la vie de tous les jours… Sachez que la sophrologie peut également vous aider à cela.

    Il existe un ensemble d’exercice et des visualisations en sophrologie qui :

    • Nous aide à découvrir qui nous sommes
    • Nous aide à prendre conscience de soi, de notre corps, notre esprit
    • Nous aide à prendre conscience de nos capacités et à les améliorer… Tout cela nous aide à prendre confiance en soi, à améliorer notre estime de soi…

    Dans le cadre d’un accompagnement au passage d’un examen, la sophrologie vous aide à vous prépare pour le jour J… Au fil des visualisations, vous êtes projeté à l’examen et vous le vivez de la façon dont vous souhaiter que cela se passe… Comme notre cerveau différencie difficilement si les choses se passent réellement ou si elles sont imaginées, vous stimulez les mêmes zones de votre cerveau que le jour J…. Le fait de réécouter ces visualisations de nombreuses fois, vous permettra de créer des automatismes que vous retrouverez le jour J… Et cela vous aidera à prendre confiance en vous pour l’examen !

    Si vous en ressentez le besoin, n’hésitez pas à contacter un(e) sophrologue afin de vous accompagner dans cette découverte de soi et de vos capacités afin d’augmenter votre confiance en vous

    Fin

    Et voilà, le mois d’avril est déjà fini…

    Les examens approchent encore davantage… J’espère que mes nombreux conseils vous auront aidés dans vos révisions, et qu’ils vous auront aussi été utiles à tous ceux qui n’ont pas d’examen en approche…

    Comme je l’ai déjà dit, j’applique un bon nombre de ces conseils dans mon quotidien malgré que je n’ai pas d’examen en approche…

    Comme vous le savez déjà je suis une adepte des to do list et donc aussi des planning !

    Je me sers notamment beaucoup de la méthode pomodoro afin de mieux organiser mon temps aussi bien dans mes tâches ménagères, que mes recherches pour mon projet avec @les-doudies… Mais aussi lorsque je continue de me former en sophrologie pour vous proposer des accompagnements de qualité (dans ce cas-là, j’utilise aussi la méthode des J)… (expliquer dans le précédent article)

    Tout cela m’aide à être plus performante dans mon quotidien !

    … Et je suis comme tout le monde, parfois les tentations de vagabonder à d’autres activités chez moi sont trop fortes je vais à la bibliothèque me poser … Et parfois même dans des parcs au soleil afin de supprimer toutes ces tentations

    La thématique du mois de Mai me tient vraiment à cœur… Elle sera d’une grande utilité à tous : aussi bien les étudiants, les jeunes enfants que les personnes âgées… Dans votre quotidien professionnel ou personnel…

    C’est une thématique qui est, à mon sens, bien trop peu abordé tout au long de notre vie et pourtant indispensable à notre bien-être !

    Avez-vous une idée de la prochaine thématique ?

    Rendez-vous fin mai pour découvrir ce que je vous est préparé !

    https://www.instagram.com/sophromerveille.fanny.nantes/

    Et pour les plus impatients, rendez-vous sur instagram tous les mercredis et dimanches pour découvrir en avant premier la thématique du mois de mai

    Je peux aussi vous dire que je vais avoir une grande annonce à vous faire durant ce mois de mai! Je vous dis tout le vendredi 13 mai!

    Crédit photo: Fanny Dufourd et pixabay.com

  • Les examens approchent…

    Les examens approchent… Partie 1/2

    En ce mois d’Avril, vous n’êtes pas sans savoir que bons nombres d’étudiants attaquent la dernière ligne droite de cette année scolaire… et au bout de celle-ci se trouve pour certains les examens…

    Que cela soit le brevet des collèges, le baccalauréat, les Brevets Professionnels, les partiels…. Tout cela se passe entre mai et début juillet !

    Alors j’ai décidé ce mois-ci de vous délivrer quelques petits conseils afin de vivre plus sereinement et efficacement cette nouvelle partie de l’année…

    Et vous verrez que ces petits conseils :

    • ne servent pas qu’aux étudiants, mais aussi à plein d’adulte avant un événement stressant
    • qu’ils peuvent aussi servir en dehors de cette période d’avant-examen
    • qu’ils peuvent servir aux plus jeunes enfants avant un contrôle
    • à mieux s’organiser et se concentrer dans nos taches de la vie de tous les jours, ou dans la vie d’auto-entrepreneur

    J’espère que cela vous plaira !

    Le premier conseil que je peux vous donner c’est de suivre un planning!

    C’est un conseil que beaucoup entendent, mais que peu mettent en pratique… Et pourtant, faire un planning sur une période relativement longue et le suivre à de nombreux avantages ! En voici quelques-uns :

    • Ne pas oublier de réviser certaines matières
    • Diminuer son stress à l’approche des examens ( « Mince, je n’ai pas révisé ce cours ? » « Oh mais il me reste quoi déjà à revoir ? » « Il me reste tout cela à réviser avant le 11mai ? J’aurais vraiment dû commencer plutôt… » « je n’y arriverai jamais…. C’est beaucoup trop d’un coup » … Certains se reconnaîtront sûrement dans ces quelques exemples…)
    • Voire ce qui a déjà été fait, et voire ce qu’il reste à faire
    • Étendre les révisions sur plusieurs semaines en intégrant des piqûres de rappels sur les divers chapitres (Il vous est possible d’utiliser la méthode des J)
    • S’accorder du temps de détente, de pause (retour au calme, sport, se balader, évasion, …) pendant ces révisions est nécessaire pour votre bien-être (augmenter votre concentration, mémorisation, diminuer votre stress …)
    • Se programmer des sessions de révision optimale niveau temps (Il est possible d’utiliser la méthode Pomodoro)

    En écrivant ce post, je me suis dit que j’aurais beaucoup aimé que l’on me mette à disposition de quoi programmer tout cela…

    J’ai donc décidé de vous faire un PDF où vous trouverez:

    • des pages pour faire des fiches mnémotechniques de vos cours
    • un calendrier du lundi au samedi des mois d’avril à juin pour planifier vos révisions
    • un planning sur une semaine
    • des fiches to do list à compléter par semaine
    • un mood tracker pour pouvoir estimé votre état d’esprit actuelle et adapter votre planning en fonction

    Donc si vous souhaiter l’imprimer, cela se passe par ici !

    Ces fiches imprimables est le fruit de mon travail, je vous remercie donc de me créditer si vous l’utilisé ou le partagé autour de vous! Merci beaucoup! J’espère que cela pourra vous aider!

    Maintenant, j’aimerai vous parler de la méthode Pomodoro

    C’est une méthode qui a été développé par Francesco Cirillo sur la gestion de son temps…

    Cette méthode a pour objectif de vous aider à diminuer vos distractions et d’optimiser votre temps de révision (en favorisant votre concentration et votre mémorisation, tout en vous laissant vous détendre pour éviter le fameux « bourrage de crâne » )

    Classiquement il est conseillé de procédé ainsi :

    • Choix de la tâche à accomplir
    • se concentrer uniquement sur cette tache pendant 25 min
    • se détendre, se distraire pendant 5 min ( « pomodoros », tomates en italien faisant référence aux tomates minuteur qu’utilisait le Pr Cirillo avec ses élèves)
    • recommencer cela 2 autre fois
    • Faire une grande pose de 15 à 30 minutes avant de recommencer le cycle.
    Je vous ai faits un petit schéma pour vous aider.

    J’espère que ces deux méthodes vont pouvoir vous aider à réviser plus efficacement et à mieux planifier vos révisions.

    Avez-vous déjà entendu parler de ces méthodes ? Les avez-vous déjà mise en pratique ?

    Passez un douce journée

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    ~Rendez-vous prochainement pour d’autres conseils

    Et pour les plus impatients, rendez-vous sur instagram tous les mercredis et dimanches ~

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    #sophromerveilleabecedairedelasophrologie

    Crédit photo: Fanny Dufourd et pixabay.com

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    Routine du soir

    Aujourd’hui, j’aimerais abordé avec vous quelque chose qui me tient à cœur… L’installation d’une routine le soir !

    Beaucoup d’adultes (et d’enfants également mais j’aborderai une thématique similaire les concernant plus tard dans l’année) ont des difficultés chroniques à s’endormir le soir

    L’un des premiers conseils que nous donnons en tant que professionnel de la santé derrière le comptoir d’une pharmacie est le même que beaucoup de professionnel de la médecine douce : Installer une routine !

    Ceux qui ont des jeunes (ou moins jeunes) enfants connaissent l’importance de cette routine, il est alors tout naturel de se demander pourquoi celle-ci ne marcherait pas sur un adulte ?

    L’installation d’une routine qui, quoi qu’il arrive, sera la même chaque soir aide à retrouver un sommeil réparateur et profond.

    En pratiquant cette routine chaque soir, nous « conditionnons » notre cerveau de façon à ce qu’il associe ces actions comme étant celles qui préparent au sommeil. En effet, à force d’effectuer ces petites actions chaque soir, le cerveau et l’esprit les associera au signal de l’approche du moment du coucher et favorisera donc l’endormissement.

    Alors pourquoi nous privons-nous de cette routine que nous estimant si importante pour les enfants ?

    {Se coucher à heure régulière}

    Aujourd’hui je vous dévoile plus un conseil qu ‘un exemple de routine…Et que nous connaissons tous mais que nous avons parfois tendance à oublier !

    En effet, quoi de mieux que de se coucher (complètement : lumière éteinte, calme, yeux fermés..) à heure fixe afin que notre cerveau associe ce moment-là à celui du coucher et de l’endormissement…

    Nous avons tous, et moi la première, tendance à traîner davantage le soir si nous savons que nous ne travaillons pas le lendemain, que nous pourrons nous lever plus tard ou faire une sieste dans la journée… Mais c’est une « erreur »

    Bien sûr, chacun fait ce qu’il veux… Néanmoins il est important pour avoir un endormissement facile et un sommeil réparateur de se coucher à la même heure chaque soir de la semaine (et même de l’année!)

    Bien évidemment il peut y avoir quelques exceptions (se coucher plus tard lorsque nous sortons, se coucher plus tôt lorsque nous tombons de fatigue) mais cela est mieux si celles-ci ne reviennent pas trop régulièrement !

    Quant à la question de « dans ce cas, quelle est l’heure optimale pour que je me couche? »

    Il n’y a pas vraiment de réponse universelle… Tout va dépendre de vous, de votre horloge biologique, de vos besoins de sommeil (certains ont besoin de 6heures, d’autres de 10heures…) et aussi de votre heure de lever, et de pleins d’autres paramètres… ! C’est à vous, et vous, seul(e) de trouver la réponse à cette question

    Eh oui, si vous vous le demandez il est tout aussi important de se lever à heure fixe également chaque jour de la semaine (donc se lever à la même heure le week-end aussi)

    Et vous, est-ce que vous vous coucher toujours à la même heure ?

    {Favoriser une activité calme physiquement : lecture sur livre papier, crochet, dessin… éviter les écrans, le sport}

    Un autre conseil que je vous donne est de favoriser, entre le moment de votre dîner et le moment de votre coucher, des activités calmes et pas trop physique…

    Bien qu’après une séance de sport, nous nous sentons fatigués, cela n’est pas idéal pour trouver le sommeil facilement…

    Il est plutôt conseillé de lire tranquillement un livre (format papier davantage que numérique), d’éviter les activités nous exposant à la lumière bleu (…et donc nos écrans de téléphone, d’ordinateur…)

    Si certains d’entre vous aiment bien dessiner, peindre, tricoter, crocheter, broder… N’hésitez pas à adopter ces activités-là le soir… Néanmoins, si vous sentez que celle-ci vous cause du tracas à un moment de sa réalisation, laissez-la de côté afin de ne pas vous énerver dessus …

    Toutes ses activités calmes vont vous permettre de vous détendre, de vider votre esprit avant d’aller vous coucher

    Et vous, que faites-vous entre le moment ou vous avez fini de dîner et celui où vous vous couchez ?

    {Favoriser une activité non cérébrale : pas de devoirs, de réflexion…}

    Nous avons vu qu’il était plutôt conseiller d’éviter des activités trop physique ou en lien avec des écrans…

    Aujourd’hui, le conseil que je vous donne est de favoriser, entre le moment de votre dîner et le moment de votre coucher, des activités ne nécessitant pas énormément de concentration ou qui pourrait vous angoisser avant de vous coucher…

    J’en avais parlé rapidement la dernière fois mais je tenais à en faire un post à part entière… Notre rythme de vie très soutenu fait que nous pouvons être tentés de s’avancer le soir avant de se coucher sur :

    -Nos devoirs lorsque nous sommes en formation ou en étude (qu’on soit étudiant ou en reconversion professionnelle)

    -Nos comptes personnels ou professionnels… (en effet, faire nos comptes peut amener une source de stress inutile à l’endormissement..)

    -L’avancé d’un projet personnel (communication instagram ou site internet, étude de marché…)

    -Notre ménage… (Pour la plupart le ménage est une activité par obligation, plus que par plaisir… Et donc cela ne nous détend pas forcément)

    Bref vous l’aurez bien compris, il est plutôt conseillé de faire des activités qui nous détendent… Afin de ne pas nous rajouter du stress supplémentaire à celui de notre journée avant de nous coucher…

    D’autre part, nous avons déjà abordé l’importance de se prendre du temps rien que pour soi chaque jour afin de se sentir bien et heureux au quotidien… Alors pourquoi pas se garder ce moment-là pour cela ?

    Et vous, avez-vous déjà été tenté de faire ce genre de chose avant de vous coucher ?

    {To do list du soir}

    La fameuse « To do list »…

    Plus j’avance dans ma vie et plus je suis fan des « to do list » et des « pense bêtes»… Le fait de noter au fur et à mesure les choses auxquels on pense nous permet de désencombrer notre esprit, et diminuer considérablement notre charge mentale… Je ferai prochainement un post plus complet des différents types de « to do list » et de « pense bête » que je fais personnellement et des bénéfices que je ressens depuis que j’en réalise

    Mais aujourd’hui, je vais aborder « ma to do list du soir »… Je la réalise chaque soir, dans un petit cahier ou parfois sur mon bloc-notes de mon portable…

    Je prends le temps, après ma journée de travail, de me poser quelques minutes et de réfléchir à tout ce qui s’est passé dans la journée :

    • Je fais la liste de ce que j’ai réalisé aujourd’hui (→ Cela me permet de me rendre compte de tout ce que j’ai faits)
    • Je fais la liste de ce qui m’inquiète, me perturbe, m’angoisse sur le moment (→ Cela me permet de poser ces choses, et de me les sortir de l’esprit)
    • Je fais la liste des choses que je n’ai pas eu le temps de faire (→ Cela me permet de ne pas les oublier)
    • Je fais la liste des choses que je dois faire le lendemain ou plus tard (→ Cela me permet aussi de ne pas les oublier et de préparer plus sereinement mes journées suivantes)

    Je prends aussi le temps, si j’en ressens le besoin de classer tout ce qu’il me reste à faire par ordre de priorité ou par jour à venir…

    Le fait de faire cela m’aide beaucoup à diminuer ma charge mentale, à faire le vide dans mon esprit et donc éviter les pensées et ruminations qui peuvent retarder mon endormissement…

    Et vous, faites-vous une « to do list du soir » ?

    {Ne pas surchauffer sa chambre}

    Tout le monde en parle mais peu applique ce conseil…

    En effet, afin de bénéficier d’un sommeil réparateur il est conseillé de ne pas sur-chauffer, si sous-chauffer notre chambre… La température idéal serait entre 16 et 18 degré…

    Lorsque nous nous endormons, notre corps perd entre 1 et 2 degré…Cela fait partit de notre rythme biologique.

    Donc si notre chambre est trop froide, notre corps va chercher à se réchauffer… Si notre chambre est trop chaude, notre corps aura du mal à se refroidir… Tout cela mènera à un sommeil perturbé avec des réveils nocturnes, des maux de tête, …

    Je souhaite aussi vous partager un article rédigé par madame LE PETITCORPS , faisant intervenir Caroline Rome, sophrologue spécialisée dans le sommeil et la vigilance, au centre du sommeil de l’hôpital Hôtel-Dieu à Paris. Cet article prolongera et approfondira ce que je vous ai déjà partagé.

    https://www.ouest-france.fr/leditiondusoir/2021-10-22/voici-la-temperature-ideale-de-votre-chambre-pour-bien-dormir-c5fe5c75-6f5b-4e0c-83eb-3c0cb99e3989

    Et vous, quelle température avez-vous dans votre chambre ?

    {S’installer un petit rite du coucher…}

    Comme je l’ai déjà dit en début de mois, installer une routine du soir tel un « rite du coucher » aide à « conditionner » et préparer votre cerveau au moment du coucher et donc favoriser votre endormissement..

    Bien évidemment, je vous conseille d’intégrer dans votre routine des activités calmes, vous reposant, vous faisant du bien et d’éviter également les activités stressantes, trop physique… (…tout ce que j’ai dis précédemment)

    Vous pouvez également y ajouter des petites choses tel que :

    • Boire une tisane avec du miel après le repas
    • Vous massez les mains ou le visage lorsque vous vous démaquillez

    Il est important que cette routine soit toujours effectué dans le même ordre tel un rite…

    Et vous, quel est votre « rite du coucher » ?

    Et voilà, c’est la fin de notre thématique « routine du soir »… J’espère que ces quelques lignes vous auront permis d’apprendre quelques petites astuces pour améliorer votre qualité de sommeil !

    Je reste à votre disposition si vous avez des questions…

    ~ Je vous donne rendez-vous début avril pour découvrir un rituel à installer au moment de votre coucher…~

    Passez une douce journée!

    https://www.instagram.com/sophromerveille.fanny.nantes/

    Rendez-vous début Avril pour connaitre le rituel du coucher!

    Et pour les plus impatients, rendez-vous sur instagram tous les mercredis et dimanches

    #sophromerveillerituel

    #sophromerveillerituelducoucher

    Crédit photo: Fanny Dufourd et pixabay.com