Routine du soir

Aujourd’hui, j’aimerais abordé avec vous quelque chose qui me tient à cœur… L’installation d’une routine le soir !

Beaucoup d’adultes (et d’enfants également mais j’aborderai une thématique similaire les concernant plus tard dans l’année) ont des difficultés chroniques à s’endormir le soir

L’un des premiers conseils que nous donnons en tant que professionnel de la santé derrière le comptoir d’une pharmacie est le même que beaucoup de professionnel de la médecine douce : Installer une routine !

Ceux qui ont des jeunes (ou moins jeunes) enfants connaissent l’importance de cette routine, il est alors tout naturel de se demander pourquoi celle-ci ne marcherait pas sur un adulte ?

L’installation d’une routine qui, quoi qu’il arrive, sera la même chaque soir aide à retrouver un sommeil réparateur et profond.

En pratiquant cette routine chaque soir, nous « conditionnons » notre cerveau de façon à ce qu’il associe ces actions comme étant celles qui préparent au sommeil. En effet, à force d’effectuer ces petites actions chaque soir, le cerveau et l’esprit les associera au signal de l’approche du moment du coucher et favorisera donc l’endormissement.

Alors pourquoi nous privons-nous de cette routine que nous estimant si importante pour les enfants ?

{Se coucher à heure régulière}

Aujourd’hui je vous dévoile plus un conseil qu ‘un exemple de routine…Et que nous connaissons tous mais que nous avons parfois tendance à oublier !

En effet, quoi de mieux que de se coucher (complètement : lumière éteinte, calme, yeux fermés..) à heure fixe afin que notre cerveau associe ce moment-là à celui du coucher et de l’endormissement…

Nous avons tous, et moi la première, tendance à traîner davantage le soir si nous savons que nous ne travaillons pas le lendemain, que nous pourrons nous lever plus tard ou faire une sieste dans la journée… Mais c’est une « erreur »

Bien sûr, chacun fait ce qu’il veux… Néanmoins il est important pour avoir un endormissement facile et un sommeil réparateur de se coucher à la même heure chaque soir de la semaine (et même de l’année!)

Bien évidemment il peut y avoir quelques exceptions (se coucher plus tard lorsque nous sortons, se coucher plus tôt lorsque nous tombons de fatigue) mais cela est mieux si celles-ci ne reviennent pas trop régulièrement !

Quant à la question de « dans ce cas, quelle est l’heure optimale pour que je me couche? »

Il n’y a pas vraiment de réponse universelle… Tout va dépendre de vous, de votre horloge biologique, de vos besoins de sommeil (certains ont besoin de 6heures, d’autres de 10heures…) et aussi de votre heure de lever, et de pleins d’autres paramètres… ! C’est à vous, et vous, seul(e) de trouver la réponse à cette question

Eh oui, si vous vous le demandez il est tout aussi important de se lever à heure fixe également chaque jour de la semaine (donc se lever à la même heure le week-end aussi)

Et vous, est-ce que vous vous coucher toujours à la même heure ?

{Favoriser une activité calme physiquement : lecture sur livre papier, crochet, dessin… éviter les écrans, le sport}

Un autre conseil que je vous donne est de favoriser, entre le moment de votre dîner et le moment de votre coucher, des activités calmes et pas trop physique…

Bien qu’après une séance de sport, nous nous sentons fatigués, cela n’est pas idéal pour trouver le sommeil facilement…

Il est plutôt conseillé de lire tranquillement un livre (format papier davantage que numérique), d’éviter les activités nous exposant à la lumière bleu (…et donc nos écrans de téléphone, d’ordinateur…)

Si certains d’entre vous aiment bien dessiner, peindre, tricoter, crocheter, broder… N’hésitez pas à adopter ces activités-là le soir… Néanmoins, si vous sentez que celle-ci vous cause du tracas à un moment de sa réalisation, laissez-la de côté afin de ne pas vous énerver dessus …

Toutes ses activités calmes vont vous permettre de vous détendre, de vider votre esprit avant d’aller vous coucher

Et vous, que faites-vous entre le moment ou vous avez fini de dîner et celui où vous vous couchez ?

{Favoriser une activité non cérébrale : pas de devoirs, de réflexion…}

Nous avons vu qu’il était plutôt conseiller d’éviter des activités trop physique ou en lien avec des écrans…

Aujourd’hui, le conseil que je vous donne est de favoriser, entre le moment de votre dîner et le moment de votre coucher, des activités ne nécessitant pas énormément de concentration ou qui pourrait vous angoisser avant de vous coucher…

J’en avais parlé rapidement la dernière fois mais je tenais à en faire un post à part entière… Notre rythme de vie très soutenu fait que nous pouvons être tentés de s’avancer le soir avant de se coucher sur :

-Nos devoirs lorsque nous sommes en formation ou en étude (qu’on soit étudiant ou en reconversion professionnelle)

-Nos comptes personnels ou professionnels… (en effet, faire nos comptes peut amener une source de stress inutile à l’endormissement..)

-L’avancé d’un projet personnel (communication instagram ou site internet, étude de marché…)

-Notre ménage… (Pour la plupart le ménage est une activité par obligation, plus que par plaisir… Et donc cela ne nous détend pas forcément)

Bref vous l’aurez bien compris, il est plutôt conseillé de faire des activités qui nous détendent… Afin de ne pas nous rajouter du stress supplémentaire à celui de notre journée avant de nous coucher…

D’autre part, nous avons déjà abordé l’importance de se prendre du temps rien que pour soi chaque jour afin de se sentir bien et heureux au quotidien… Alors pourquoi pas se garder ce moment-là pour cela ?

Et vous, avez-vous déjà été tenté de faire ce genre de chose avant de vous coucher ?

{To do list du soir}

La fameuse « To do list »…

Plus j’avance dans ma vie et plus je suis fan des « to do list » et des « pense bêtes»… Le fait de noter au fur et à mesure les choses auxquels on pense nous permet de désencombrer notre esprit, et diminuer considérablement notre charge mentale… Je ferai prochainement un post plus complet des différents types de « to do list » et de « pense bête » que je fais personnellement et des bénéfices que je ressens depuis que j’en réalise

Mais aujourd’hui, je vais aborder « ma to do list du soir »… Je la réalise chaque soir, dans un petit cahier ou parfois sur mon bloc-notes de mon portable…

Je prends le temps, après ma journée de travail, de me poser quelques minutes et de réfléchir à tout ce qui s’est passé dans la journée :

Je fais la liste de ce que j’ai réalisé aujourd’hui (→ Cela me permet de me rendre compte de tout ce que j’ai faits)
Je fais la liste de ce qui m’inquiète, me perturbe, m’angoisse sur le moment (→ Cela me permet de poser ces choses, et de me les sortir de l’esprit)
Je fais la liste des choses que je n’ai pas eu le temps de faire (→ Cela me permet de ne pas les oublier)
Je fais la liste des choses que je dois faire le lendemain ou plus tard (→ Cela me permet aussi de ne pas les oublier et de préparer plus sereinement mes journées suivantes)

Je prends aussi le temps, si j’en ressens le besoin de classer tout ce qu’il me reste à faire par ordre de priorité ou par jour à venir…

Le fait de faire cela m’aide beaucoup à diminuer ma charge mentale, à faire le vide dans mon esprit et donc éviter les pensées et ruminations qui peuvent retarder mon endormissement…

Et vous, faites-vous une « to do list du soir » ?

{Ne pas surchauffer sa chambre}

Tout le monde en parle mais peu applique ce conseil…

En effet, afin de bénéficier d’un sommeil réparateur il est conseillé de ne pas sur-chauffer, si sous-chauffer notre chambre… La température idéal serait entre 16 et 18 degré…

Lorsque nous nous endormons, notre corps perd entre 1 et 2 degré…Cela fait partit de notre rythme biologique.

Donc si notre chambre est trop froide, notre corps va chercher à se réchauffer… Si notre chambre est trop chaude, notre corps aura du mal à se refroidir… Tout cela mènera à un sommeil perturbé avec des réveils nocturnes, des maux de tête, …

Je souhaite aussi vous partager un article rédigé par madame LE PETITCORPS , faisant intervenir Caroline Rome, sophrologue spécialisée dans le sommeil et la vigilance, au centre du sommeil de l’hôpital Hôtel-Dieu à Paris. Cet article prolongera et approfondira ce que je vous ai déjà partagé.

https://www.ouest-france.fr/leditiondusoir/2021-10-22/voici-la-temperature-ideale-de-votre-chambre-pour-bien-dormir-c5fe5c75-6f5b-4e0c-83eb-3c0cb99e3989

Et vous, quelle température avez-vous dans votre chambre ?

{S’installer un petit rite du coucher…}

Comme je l’ai déjà dit en début de mois, installer une routine du soir tel un « rite du coucher » aide à « conditionner » et préparer votre cerveau au moment du coucher et donc favoriser votre endormissement..

Bien évidemment, je vous conseille d’intégrer dans votre routine des activités calmes, vous reposant, vous faisant du bien et d’éviter également les activités stressantes, trop physique… (…tout ce que j’ai dis précédemment)

Vous pouvez également y ajouter des petites choses tel que :

Boire une tisane avec du miel après le repas

Vous massez les mains ou le visage lorsque vous vous démaquillez

Il est important que cette routine soit toujours effectué dans le même ordre tel un rite…

Et vous, quel est votre « rite du coucher » ?

Et voilà, c’est la fin de notre thématique « routine du soir »… J’espère que ces quelques lignes vous auront permis d’apprendre quelques petites astuces pour améliorer votre qualité de sommeil !

Je reste à votre disposition si vous avez des questions…

~ Je vous donne rendez-vous début avril pour découvrir un rituel à installer au moment de votre coucher…~

Passez une douce journée!