La respiration

La respiration fait partie du monde du vivant et pourtant, on ignore souvent beaucoup de ces mécanismes et de ces bénéfices….

{Anatomie & physiologie}

Notre appareil respiratoire est très complexe ! Il est composé principalement :
des voies respiratoires (les fosses nasales, le pharynx, le larynx, la trachée et les bronches souches)
et des poumons (les bronches lobaires, les bronches segmentaires, les bronchioles, les alvéoles pulmonaires…) dont le sommet est appelé « apex » et dont la base repose sur le diaphragme (muscle respiratoire qui sépare la cavité respiratoire et la cavité abdominale).

Mais alors que se passe-t-il quand nous respirons ?

A l’inspiration, les côtes vont agrandir la cage thoracique et le diaphragme va se contracter en abaissant vers le bas la cage thoracique. C’est ces deux actions qui font que votre cage thoracique se soulève et votre ventre se gonfle. L’air pénètre donc dans vos voies respiratoires et arrive jusqu’à vos alvéoles pulmonaires où a lieu un échange gazeux.
L’oxygène qui se trouve dans l’air que vous avez inspiré passe dans votre circulation sanguine, et les déchets gazeux de votre organisme (notamment le dioxyde de carbone) passent de votre circulation sanguine à vos alvéoles pulmonaires et sera éliminé en même temps que votre air expiré. Ensuite, votre système circulatoire prend le relais et s’occupe de distribuer l’oxygène à tous votre organisme (muscles, cellules …) et y récupérer les déchets gazeux de votre organisme

Ensuite, les côtes et le diaphragme se relâchent, remettant ainsi la cage thoracique a son volume initial. C’est ces deux actions qui font que votre cage thoracique et votre ventre s’abaissent. L’air est donc expulsé.

Et un nouveau cycle respiratoire peut recommencer.

Un sujet sain, au repos, a une fréquence respiratoire (cycle d’inspiration/expiration) de 14 à 18 par minute. Sur un cycle respiratoire, généralement seulement 2/3 du volume respiratoire arrive aux alvéoles et participe aux échanges gazeux… D’où l’importance d’avoir une respiration profonde et complète.

Je vous propose un petit exercice simple : concentrez-vous sur votre respiration quelques minutes et ressentez le passage que fait l’air en vous.
Arrivez-vous à le ressentir ?

{Inconvénient de mal respirer}

Il n’existe pas une seule façon de respirer, mais de nombreuses… Et certaines semblent « meilleures » que d’autres…
Eh oui, bien que nous respirions depuis notre naissance, nous sommes très nombreux à « mal » respirer dans notre quotidien (retenir notre respiration de nombreuses fois dans la journée, ne pas respirer complètement mais plus par petit à-coups et trop rapidement, respirer uniquement par la bouche)

Et cela peut avoir des inconvénients. Le plus évident est
– un manque d’apport en oxygène suffisant dont notre corps a besoin qui a de nombreuses répercussions sur notre quotidien tel qu’un essoufflement rapide, du stress, des crampes, des problèmes cardiaques (le cœur se fatiguant plus vite à essayer de faire circuler davantage d’oxygène dans le corps à travers le sang…)

– Une respiration trop haute (où l’aire n’a pas le temps de descendre trop bas) ou une respiration en rentrant le ventre lors de l’inspiration peut engendrer des problèmes digestifs (constipation, maux de ventre…)

– Une respiration buccale (c’est-à-dire que nous respirons principalement par la bouche. Cette respiration arrive souvent durant la nuit chez beaucoup de personnes) empêche notre nez de faire son rôle de filtre… Des pathogènes entrent plus facilement dans notre organisme et nous avons donc plus de risques de tomber malade. De plus, cette respiration à tendance à nous assécher la gorge et nous causer plus facilement des maux de gorge ou une légère toux d’irritation …

Il semblerait également qu’une mauvaise respiration entraîne des difficultés à dormir et favorise donc une fatigue chronique et les troubles de l’humeur (comme le stress, l’anxiété, la dépression…)
⚠️Bien évidemment, ce n’est pas parce que vous respirez mal que vous aurez obligatoirement des problèmes de santé ou dans votre quotidien…
Mais vous l’aurez compris, bien respirer est d’une aide précieuse dans notre vie.

{Avantages}

Vous l’aurez compris, une bonne respiration permet une bonne oxygénation du corps mais également un bon nettoyage de l’organisme… En effet, comme nous l’avons déjà vu, notre air expiré contient beaucoup de CO2 qui est un « déchet » de notre organisme…

Cela nous aide aussi à mieux gérer nos émotions.
En effet, une respiration lente, calme et profonde aide à stabiliser notre rythme cardiaque (notamment lors d’émotions fortes)… Cela amène tout de suite de la détente, de la sérénité… Notre cœur s’emballe plus, notre respiration est stable, cela nous aide à mieux comprendre ce qui se passe, mieux réfléchir et mieux y réagir.

Une bonne respiration permet une meilleure oxygénation du corps et augmente donc notre capacité à se concentrer, notre vitalité, diminue nos crampes…

Une respiration abdominale agit comme un massage intérieur soulageant régulièrement les douleurs dorsales, agissant sur le transit, détendant tous nos muscles (et notamment notre gorge, nos poumons, notre ventre…) Nous nous sentons tout de suite plus calme, apaisé, détendu…

Tout cela augmente aussi notre bonne humeur au quotidien…
De plus, plus nous nous efforçons à « bien » respirer, plus notre capacité respiratoire augmente (un vrai plus pour les sportifs, choristes, musiciens, lors de présentations orales ou dans notre vie de tous les jours…) et plus cela devient un automatisme au quotidien !

Il est donc important de s’entrainer quotidiennement à bien respirer!

{Bien respirer}

La respiration est un phénomène naturel qui se met en place dès notre naissance et qui est « géré » par notre système nerveux autonome. C’est pour cela que nous respirons au quotidien sans nous en apercevoir, de manière automatique. Comme nous l’avons déjà vu, nous avons environ 14 à 18 cycles respiratoires par minute.

La respiration optimale, celle que nous avions lorsque nous étions bébé, est celle qui nous apporte le plus de bénéfices au quotidien. Les aléas de notre vie (le stress, le « toujours plus vite », la pression constante qui pèse sur nous) nous ont fait perdre progressivement cette respiration… Notre respiration est devenue moins profonde, plus haletante, plus courte…

De plus, notre respiration varie au fils de la journée en fonction de notre activité… Nous ne respirons pas de la même façon lorsque nous sommes sous la douche, que lorsque nous sommes face à une situation stressante

Une respiration optimale doit donc répondre à ces 5 critères :
être fluide
être profonde (mobiliser l’ensemble des muscles respiratoires ainsi que le périnée avec l’ouverture des côtes, de la poitrine et le gonflement du ventre lors de l’inspiration)
être égale (la même durée s’écoule lors de l’inspiration que l’expiration)
être silencieuse
être continue

Je vous propose donc dans les prochains jours des exercices pour vous aider à bien respirer et, à terme, atteindre cette respiration optimale (de façon consciente, et pourquoi pas à force d’entraînement quotidien de façon inconsciente)
Dans un premier temps en mobilisant votre respiration thoracique, puis votre respiration abdominale (respiration plus profonde). Puis, je vous proposerai aussi une respiration plus ludique à proposer aux enfants (et même aux adultes car c’est toujours plus amusant de respirer de façon ludique)
Avez-vous remarqué que votre respiration n’est pas toujours identique au fils de votre journée? Avez-vous remarqué que nous ne respirons plus comme lorsque nous étions bébé et enfant ?

{Respiration thoracique}

Aujourd’hui, je vous propose un exercice mobilisant votre respiration thoracique !

Comme vous l’avez déjà vu, pratiquer la respiration consciente a de nombreux avantages au quotidien, il est donc conseillé de se prendre au moins 5 minutes 3 fois par jour pour en ressentir le plus possible tous les bénéfices… Et respirer de mieux en mieux chaque jour ! Néanmoins, ce temps de respiration consciente est a adapté à vos besoins… Vous pouvez très bien respirer consciemment bien plus longtemps que 5 minutes, et plus de fois que 3 fois par jour… L’important est de vous ECOUTER

Pour faciliter la respiration consciente, dans un premier temps faites le dans un lieu calme où vous ne serez pas dérangé… Vous pouvez le faire les yeux fermés ou ouverts… C’est comme vous le sentez.

– Inspirez par le nez
– Sentez l’air pénétré en vous, sentez le passer dans vos voies pulmonaires et entrer dans vos poumons
– Sentez vos côtes s’ouvrir lorsque vos poumons se remplissent d’air
– Expirez par la bouche
– Sentez l’air faire le trajet inverse afin de sortir de vous
– Sentez vos poumons se vider, vos côtes se fermer
– Continuez ainsi en vous concentrant sur le trajet de l’air en vous pendant environ 5 minutes (ou le temps que vous souhaitez)

Prenez le temps d’écouter vos ressentis, ce que cela vous fait en vous… Les effets bénéfiques que cela vous apportent

{Respiration abdominale}

Aujourd’hui, je vous propose un exercice mobilisant votre respiration abdominale!

A reproduire plusieurs fois dans la journée (ou à alterner avec d’autres exercices de respiration)

Pour faciliter la respiration consciente, dans un premier temps faites le dans un lieu calme où vous ne serez pas dérangé… Vous pouvez le faire les yeux fermés ou ouverts… C’est comme vous le sentez. Vous pouvez, au fil de votre pratique, imaginer également que vous inspirer le calme, le sommeil, de l’énergie, ce dont vous avez besoin à ce moment-là !

Inspirez par le nez
Sentez l’air pénétré en vous, sentez le passer dans vos voies pulmonaires, dans vos poumons et entrer dans votre ventre
Sentez votre ventre se gonfler
Expirez par la bouche
Sentez l’air faire le trajet inverse afin de sortir de vous
Sentez votre ventre s’affaisser
Continuez ainsi en vous concentrant sur le trajet de l’air en vous pendant environ 5 minutes (ou le temps que vous souhaitez)
Prenez le temps d’écouter vos ressentis, ce que cela vous fait en vous… Les effets bénéfiques que cela vous apportent

Et voilà… J’espère que vous en avez appris davantage sur la respiration et que cela vous a donné envie de vous prendre plusieurs minutes chaque jours afin de vous concentrer sur votre respiration

Passez une douce journée!

Pour plus de conseils au quotidien en avant première, vous pouvez me retrouver sur instagram tous les mercredis, vendredis et dimanches!

Crédit photo: Fanny Dufourd et pixabay.com